Prva vaja je namenjena zgornjemu trapezastemu mišicu. Potegnite brado navznoter, eno roko položite za pas, drugo pa za uho, nato pa nagibajte glavo na stran, dokler ne začutite rahlega raztezanja v nasprotnem trapezastem mišicu. Vztrajajte 15 sekund. Druga vaja razteza prsne mišice.Zunanje zavrtite in odmaknite eno ramo za približno 90 stopinj, nato jo potegnite nazaj, dokler ne začutite rahlega raztezanja v prsni mišici. Držite 15 sekund. Tretja vaja je raztezanje sprednjih vratnih mišic. Prekrižajte roke nad ključnicami, rahlo potisnite brado in popolnoma nagnite glavo nazaj, dokler ne začutite rahlega raztezanja v sprednjih vratnih mišicah. Držite 15 sekund.
Ameriška študija svetuje pravilno držo pri uporabi računalnika
Naklon glave naprej z obrazom blizu zaslona je naravna in pogosta drža uporabnikov računalnika. Vendar pa nedavna ameriška študija kaže, da ta položaj znatno obremenjuje vrat, kar lahko povzroči nelagodje. Da bi zmanjšali škodo, je potrebna preprosta prilagoditev – glavo in telo je treba čim bolj držati v ravni liniji.
Raziskovalci iz San Francisco State University so v najnovejši izdaji ameriške revije Biofeedback poročali, da lahko naprej nagnjena glava povzroča utrujenost, glavobole, slabo koncentracijo in mišično napetost. Daljše ohranjanje te drže lahko poškoduje tudi hrbtenico, kar lahko povzroči težave pri obračanju glave.
V študiji je bilo 125 študentov prosil, naj 30 sekund ohranjajo držo z glavo, iztegnjeno naprej. 98 % jih je poročalo o različnih stopnjah bolečine v glavi, vratu ali očeh. Poleg tega je elektromiografija pokazala, da ta drža znatno poveča mišično napetost v trapeznih mišicah.
Raziskovalci ugotavljajo, da pri delu z računalnikom v pokončni sedeči drži, ko je glava neposredno nad vratom, mišice hrbta lahko udobno podpirajo glavo in vrat.Običajno glava in vrat tehtajo približno 5,5 kilograma. Ko pa se glava nagne naprej za 45 stopinj, vrat postane opora, telo pa deluje kot dolg vzvod, ki mora »dvigniti« težo glave in vratu. Za zadevne mišice glava in vrat takrat ustrezata teži 20,5 kilograma.
Raziskovalci zato svetujejo, da če med delom za računalnikom občutite vztrajne bolečine v ramenih, vratu ali hrbtu, najprej ocenite svojo držo in poskrbite, da je glava čim bolj poravnana s telesom.