Prvé cvičenie je zamerané na horný trapézový sval. Zatlačte bradu, jednu ruku položte za pás a druhú za ucho, potom nakloňte hlavu do strany, až pocítite jemné napnutie v opačnom trapézovom svale. Vydržte 15 sekúnd. Druhé cvičenie napína prsné svaly.Otočte jedno rameno von a odtiahnite ho približne o 90 stupňov, potom ho potiahnite dozadu, kým neucítite jemné napnutie v prsnom svale. Vydržte 15 sekúnd. Tretie cvičenie je strečing predných krčných svalov. Skrížte ruky nad kľúčnymi kosťami, mierne vtlačte bradu a úplne nakloňte hlavu dozadu, kým neucítite jemné napnutie v predných krčných svaloch. Vydržte 15 sekúnd.
Americká štúdia odporúča správne držanie tela pri práci s počítačom
Nakláňanie hlavy dopredu s tvárou blízko obrazovky je prirodzené a bežné držanie tela u používateľov počítačov. Nedávna americká štúdia však ukazuje, že táto poloha výrazne zaťažuje krk, čo môže spôsobiť nepohodlie. Na minimalizovanie poškodenia je potrebná jednoduchá úprava – udržať hlavu a telo v čo najpriamejšej línii.
Výskumníci zo San Francisco State University v najnovšom vydaní amerického časopisu Biofeedback uvádzajú, že predklonená poloha hlavy spôsobuje únavu, bolesti hlavy, zhoršenú koncentráciu a napätie svalov. Dlhodobé udržiavanie tejto polohy môže poškodiť chrbticu a dokonca sťažiť otáčanie hlavy.
V štúdii bolo 125 študentov požiadaných, aby 30 sekúnd udržiavali polohu s hlavou vystretou dopredu. Deväťdesiatosem percent z nich uviedlo rôzny stupeň bolesti hlavy, krku alebo očí. Elektromyografia navyše odhalila, že táto poloha výrazne zvyšuje napätie v trapézových svaloch.
Výskumníci poznamenávajú, že pri práci s počítačom v vzpriamenej polohe, keď je hlava priamo nad krkom, chrbtové svaly môžu pohodlne podporovať hlavu a krk.Hlava a krk zvyčajne vážia približne 5,5 kilogramu. Keď sa však hlava nakloní dopredu o 45 stupňov, krk sa stáva oporným bodom a telo funguje ako dlhá páka, ktorá musí „zdvihnúť“ váhu hlavy a krku. Pre príslušné svaly potom hlava a krk zodpovedajú váhe 20,5 kilogramu.
Výskumníci preto odporúčajú, aby ste v prípade pretrvávajúcich bolestí ramien, krku alebo chrbta pri práci na počítači najskôr skontrolovali svoje držanie tela a uistili sa, že vaša hlava je čo najviac v jednej osi s telom.