Первое упражнение направлено на верхнюю трапециевидную мышцу. Подтяните подбородок, положите одну руку за талию, а другую за ухо, затем наклоните голову вбок, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположной трапециевидной мышце. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Второе упражнение растягивает грудные мышцы.Вращайте наружу и отведите одно плечо примерно на 90 градусов, затем потяните его назад, пока не почувствуете легкое растяжение в грудной мышце. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Третье упражнение — растяжка передних мышц шеи. Скрестите руки на ключицах, слегка подтяните подбородок и полностью наклоните голову назад, пока не почувствуете легкое растяжение в передних мышцах шеи. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Американское исследование рекомендует правильную осанку при работе за компьютером
Наклонять голову вперед, приближая лицо к экрану, — естественная и распространенная поза для пользователей компьютеров. Однако недавнее американское исследование показывает, что такая поза создает значительную нагрузку на шею, что может вызывать дискомфорт. Чтобы минимизировать вред, необходимо простое изменение — держать голову и тело как можно более ровно.
Исследователи из Университета штата Сан-Франциско сообщают в последнем выпуске американского журнала Biofeedback, что наклон головы вперед вызывает усталость, головные боли, плохую концентрацию внимания и мышечное напряжение. Длительное сохранение этой позы может повредить позвоночник и даже затруднить поворот головы.
В ходе исследования 125 студентам было предложено удерживать голову в положении, выдвинутом вперед, в течение 30 секунд. 98 % из них сообщили о различной степени боли в голове, шее или глазах. Кроме того, электромиография показала, что такая осанка значительно увеличивает напряжение трапециевидных мышц.
Исследователи отмечают, что при работе за компьютером в вертикальном положении, когда голова находится непосредственно над шеей, мышцы спины могут комфортно поддерживать голову и шею.Обычно голова и шея весят примерно 5,5 кг. Однако, когда голова наклоняется вперед на 45 градусов, шея становится точкой опоры, а тело действует как длинный рычаг, который должен «поднимать» вес головы и шеи. Для соответствующих мышц голова и шея тогда равносильны нагрузке в 20,5 кг.
Поэтому исследователи советуют, если вы испытываете постоянные боли в плечах, шее или спине во время работы за компьютером, сначала оценить свою осанку, убедившись, что голова находится как можно ближе к телу.