Primul exercițiu este întinderea trapezului superior. Trageți bărbia înăuntru, puneți o mână în spatele taliei și cealaltă în spatele urechii, apoi înclinați capul într-o parte până când simțiți o întindere ușoară în mușchiul trapez opus. Mențineți poziția timp de 15 secunde. Al doilea exercițiu este întinderea pectoralului.Rotiți extern și abduceți un umăr la aproximativ 90 de grade, apoi trageți-l înapoi până când simțiți o întindere ușoară în mușchiul pectoral. Mențineți poziția timp de 15 secunde. Al treilea exercițiu este întinderea mușchilor anteriori ai gâtului. Încrucișați mâinile peste clavicule, trageți ușor bărbia și înclinați complet capul înapoi până când simțiți o întindere ușoară în mușchii anteriori ai gâtului. Mențineți poziția timp de 15 secunde.
Un studiu american recomandă o postură corectă pentru utilizarea computerului
Aplecarea capului în față, cu fața aproape de ecran, este o postură naturală și obișnuită pentru utilizatorii de computere. Cu toate acestea, un studiu american recent indică faptul că această poziție exercită o presiune semnificativă asupra gâtului, putând provoca disconfort. Pentru a minimiza efectele negative, este necesară o ajustare simplă: menținerea capului și a corpului într-o linie cât mai dreaptă posibil.
Cercetătorii de la Universitatea de Stat din San Francisco raportează în ultimul număr al revistei americane Biofeedback că postura capului înclinat în față induce oboseală, dureri de cap, concentrare slabă și tensiune musculară. Menținerea prelungită a acestei posturi poate afecta coloana vertebrală și poate chiar îngreuna întoarcerea capului.
În cadrul studiului, 125 de studenți au fost rugați să mențină o postură cu capul înclinat în față timp de 30 de secunde. Nouăzeci și opt la sută dintre ei au raportat dureri de diferite intensități la nivelul capului, gâtului sau ochilor. În plus, electromiografia a revelat că această postură crește semnificativ tensiunea musculară la nivelul mușchilor trapezului.
Cercetătorii observă că atunci când se utilizează un computer într-o poziție verticală, cu capul direct deasupra gâtului, mușchii spatelui pot susține confortabil capul și gâtul.De obicei, capul și gâtul cântăresc aproximativ 5,5 kilograme. Cu toate acestea, atunci când capul se înclină înainte cu 45 de grade, gâtul devine un punct de sprijin, corpul acționând ca o pârghie lungă care trebuie să „ridice” greutatea capului și a gâtului. Pentru mușchii relevanți, capul și gâtul echivalează atunci cu o greutate de 20,5 kilograme.
Prin urmare, cercetătorii recomandă ca, dacă aveți dureri persistente de umeri, gât sau spate în timp ce lucrați la computer, să vă evaluați mai întâi postura, asigurându-vă că capul este aliniat cât mai aproape posibil de restul corpului.