O primeiro exercício é o alongamento do trapézio superior. Encaixe o queixo, coloque uma mão atrás da cintura e a outra atrás da orelha, depois incline a cabeça para um lado até sentir um alongamento suave no músculo trapézio oposto. Mantenha a posição por 15 segundos. O segundo exercício é o alongamento do peitoral.Gire externamente e abduza um ombro aproximadamente 90 graus, depois puxe-o para trás até sentir um leve alongamento no músculo peitoral. Mantenha a posição por 15 segundos. O terceiro exercício é o alongamento do músculo anterior do pescoço. Cruze as mãos sobre as clavículas, encolha ligeiramente o queixo e incline totalmente a cabeça para trás até sentir um leve alongamento nos músculos frontais do pescoço. Mantenha a posição por 15 segundos.
Estudo norte-americano recomenda postura correta para o uso do computador
Inclinar a cabeça para a frente com o rosto próximo ao ecrã é uma postura natural e comum para os utilizadores de computador. No entanto, um estudo norte-americano recente indica que essa posição exerce uma tensão significativa no pescoço, podendo causar desconforto. Para minimizar os danos, é necessário um ajuste simples: manter a cabeça e o corpo o mais alinhados possível.
Investigadores da Universidade Estadual de São Francisco relatam na última edição da revista americana Biofeedback que a postura da cabeça inclinada para a frente induz fadiga, dores de cabeça, falta de concentração e tensão muscular. A manutenção prolongada dessa postura pode danificar a coluna vertebral e até mesmo dificultar o movimento da cabeça.
No estudo, 125 estudantes foram solicitados a manter a cabeça inclinada para a frente por 30 segundos. Noventa e oito por cento relataram vários graus de dor na cabeça, pescoço ou olhos. Além disso, a eletromiografia revelou que essa postura aumentava significativamente a tensão muscular nos músculos trapézios.
Os investigadores observam que, ao operar um computador com uma postura sentada ereta, em que a cabeça fica diretamente acima do pescoço, os músculos das costas podem apoiar confortavelmente a cabeça e o pescoço.Normalmente, a cabeça e o pescoço pesam aproximadamente 5,5 kg. No entanto, quando a cabeça se inclina 45 graus para a frente, o pescoço torna-se um ponto de apoio, com o corpo a agir como uma longa alavanca que deve «levantar» o peso da cabeça e do pescoço. Para os músculos relevantes, a cabeça e o pescoço equivalem então a um peso de 20,5 kg.
Os investigadores aconselham, portanto, que se sentir dores persistentes nos ombros, pescoço ou costas enquanto trabalha no computador, deve primeiro avaliar a sua postura, garantindo que a cabeça esteja o mais alinhada possível com o corpo.