Pierwsze ćwiczenie dotyczy górnej części mięśnia czworobocznego. Wciągnij podbródek, połóż jedną rękę za talią, a drugą za uchem, a następnie przechyl głowę w bok, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w przeciwległym mięśniu czworobocznym. Wytrzymaj 15 sekund. Drugie ćwiczenie rozciąga mięśnie piersiowe.Obróć zewnętrznie i odwiedź jedno ramię o około 90 stopni, a następnie pociągnij je do tyłu, aż poczujesz delikatne rozciąganie mięśnia piersiowego. Wytrzymaj 15 sekund. Trzecie ćwiczenie to rozciąganie przednich mięśni szyi. Skrzyżuj ręce na obojczykach, lekko wciągnij podbródek i całkowicie odchyl głowę do tyłu, aż poczujesz delikatne rozciąganie przednich mięśni szyi. Wytrzymaj 15 sekund.
Amerykańskie badania zalecają prawidłową postawę podczas korzystania z komputera
Pochylanie głowy do przodu z twarzą blisko ekranu jest naturalną i powszechną postawą użytkowników komputerów. Jednak ostatnie amerykańskie badania wskazują, że pozycja ta powoduje znaczne obciążenie szyi, potencjalnie powodując dyskomfort. Aby zminimalizować szkody, konieczna jest prosta korekta — utrzymywanie głowy i ciała w jak najbardziej prostej linii.
Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w San Francisco donoszą w najnowszym numerze amerykańskiego czasopisma Biofeedback, że pochylenie głowy do przodu powoduje zmęczenie, bóle głowy, słabą koncentrację i napięcie mięśni. Długotrwałe utrzymywanie tej pozycji może uszkodzić kręgosłup, a nawet utrudnić obracanie głową.
W badaniu poproszono 125 studentów o utrzymanie pozycji z wysuniętą do przodu głową przez 30 sekund. 98% z nich zgłosiło różny stopień bólu głowy, szyi lub oczu. Ponadto elektromiografia wykazała, że pozycja ta znacznie zwiększa napięcie mięśni czworobocznych.
Naukowcy zauważają, że podczas pracy przy komputerze w pozycji siedzącej z wyprostowaną sylwetką, w której głowa znajduje się bezpośrednio nad szyją, mięśnie pleców mogą wygodnie podtrzymywać głowę i szyję.Zazwyczaj głowa i szyja ważą około 5,5 kg. Jednak gdy głowa jest pochylona do przodu o 45 stopni, szyja staje się punktem podparcia, a ciało działa jak długa dźwignia, która musi „podnieść” ciężar głowy i szyi. Dla odpowiednich mięśni głowa i szyja odpowiadają wówczas ciężarowi 20,5 kg.
Naukowcy zalecają zatem, aby w przypadku utrzymującego się bólu barków, szyi lub pleców podczas pracy przy komputerze, najpierw ocenić swoją postawę, upewniając się, że głowa jest jak najbardziej wyrównana z ciałem.