De eerste oefening richt zich op de bovenste trapeziusspier. Trek uw kin in, plaats één hand achter uw taille en de andere achter uw oor, en kantel vervolgens uw hoofd opzij totdat u een lichte rek voelt in de tegenoverliggende trapeziusspier. Houd deze positie 15 seconden vast. De tweede oefening rekt de borstspieren.Draai één schouder ongeveer 90 graden naar buiten en trek deze vervolgens naar achteren totdat u een lichte rek voelt in de borstspier. Houd deze positie 15 seconden vast. De derde oefening is het strekken van de voorste nekspieren. Kruis uw handen over uw sleutelbeenderen, trek uw kin iets in en kantel uw hoofd volledig naar achteren totdat u een lichte rek voelt in de voorste nekspieren. Houd deze positie 15 seconden vast.
Amerikaans onderzoek adviseert correcte houding achter de computer
Het hoofd naar voren buigen met het gezicht dicht bij het scherm is een natuurlijke en veel voorkomende houding voor computergebruikers. Uit recent Amerikaans onderzoek blijkt echter dat deze houding de nek aanzienlijk belast, wat mogelijk ongemak kan veroorzaken. Om schade te minimaliseren, is een eenvoudige aanpassing nodig: houd het hoofd en lichaam zo recht mogelijk.
Onderzoekers van de San Francisco State University melden in het laatste nummer van het Amerikaanse tijdschrift Biofeedback dat een voorovergebogen hoofd houding vermoeidheid, hoofdpijn, slechte concentratie en spierspanning veroorzaakt. Langdurig aanhouden van deze houding kan de wervelkolom beschadigen en zelfs het draaien van het hoofd bemoeilijken.
In het onderzoek werd 125 studenten gevraagd om 30 seconden lang een voorovergebogen hoofdhouding aan te nemen. 98% gaf aan in verschillende mate pijn te hebben in het hoofd, de nek of de ogen. Bovendien bleek uit elektromyografie dat deze houding de spierspanning in de trapeziusspieren aanzienlijk verhoogde.
Onderzoekers merken op dat wanneer men een computer gebruikt in een rechtop zittende houding, waarbij het hoofd zich direct boven de nek bevindt, de rugspieren het hoofd en de nek comfortabel kunnen ondersteunen.Normaal gesproken wegen het hoofd en de nek ongeveer 5,5 kilogram. Wanneer het hoofd echter 45 graden naar voren kantelt, wordt de nek een steunpunt en fungeert het lichaam als een lange hefboom die het gewicht van het hoofd en de nek moet 'optillen'. Voor de betreffende spieren komt het gewicht van het hoofd en de nek dan overeen met 20,5 kilogram.
Onderzoekers adviseren daarom dat als u aanhoudende schouder-, nek- of rugpijn ervaart tijdens het werken achter een computer, u eerst uw houding moet beoordelen en ervoor moet zorgen dat uw hoofd zo goed mogelijk in lijn is met uw lichaam.