Den første øvelsen retter seg mot den øvre trapesmuskelen. Trekk haken inn, legg den ene hånden bak midjen og den andre bak øret, og vipp deretter hodet til siden til du kjenner en mild strekk i den motsatte trapesmuskelen. Hold i 15 sekunder. Den andre øvelsen strekker brystmusklene.Roter og abducer den ene skulderen utover omtrent 90 grader, og trekk den deretter bakover til du kjenner en mild strekk i brystmuskelen. Hold i 15 sekunder. Den tredje øvelsen er strekk av de fremre nakkemuskulaturene. Kryss hendene over kragebeinet, trekk haken litt inn og vipp hodet helt bakover til du kjenner en mild strekk i de fremre nakkemuskulaturene. Hold i 15 sekunder.
Amerikansk studie anbefaler riktig holdning ved bruk av datamaskin
Å lene hodet fremover med ansiktet nær skjermen er en naturlig og vanlig holdning for datamaskinbrukere. En fersk amerikansk studie indikerer imidlertid at denne stillingen belaster nakken betydelig, noe som potensielt kan forårsake ubehag. For å minimere skaden er det nødvendig med en enkel justering – å holde hodet og kroppen så rett som mulig.
Forskere fra San Francisco State University rapporterer i den siste utgaven av det amerikanske tidsskriftet Biofeedback at en fremoverlent hodestilling fører til tretthet, hodepine, dårlig konsentrasjon og muskelspenninger. Langvarig opprettholdelse av denne holdningen kan skade ryggraden og til og med gjøre det vanskelig å snu hodet.
I studien ble 125 studenter bedt om å holde hodet fremoverlent i 30 sekunder. 98 prosent rapporterte om varierende grad av smerter i hodet, nakken eller øynene. Videre viste elektromyografi at denne holdningen økte muskelspenningen i trapesmusklene betydelig.
Forskere bemerker at når man bruker en datamaskin i en oppreist sittestilling, hvor hodet er rett over nakken, kan ryggmuskulaturen komfortabelt støtte hodet og nakken.Hodet og nakken veier vanligvis omtrent 5,5 kilo. Men når hodet vippes 45 grader fremover, blir nakken et støttepunkt, og kroppen fungerer som en lang spak som må «løfte» vekten av hodet og nakken. For de relevante musklene tilsvarer hodet og nakken da en vekt på 20,5 kilo.
Forskere anbefaler derfor at hvis du opplever vedvarende smerter i skuldre, nakke eller rygg når du bruker datamaskinen, bør du først vurdere holdningen din og sørge for at hodet er så rettet inn mot kroppen som mulig.