첫 번째 동작은 승모근 상부 묶음 스트레칭입니다. 턱을 당기고 한 손은 허리 뒤로, 다른 손은 귀 뒤를 받쳐 머리를 한쪽으로 기울여 반대쪽 승모근에 가벼운 당김이 느껴질 때까지 유지한 후 15초간 고정합니다.
두 번째 동작은 가슴근육 스트레칭입니다.한쪽 어깨 관절을 약 90도 외전·외회전한 후 뒤로 당겨 가슴 근육에 가벼운 당김이 느껴질 때까지 유지한 후 15초간 유지합니다.
세 번째 동작은 목 앞쪽 근육군 스트레칭입니다. 양손을 교차해 쇄골 위에 올리고 턱을 살짝 당긴 상태에서 머리를 충분히 뒤로 젖혀 목 앞쪽 근육군에 가벼운 당김이 느껴질 때까지 유지한 후 15초간 유지합니다.
미국 연구, 올바른 자세로 컴퓨터 사용 권고
머리를 앞으로 내밀고 얼굴을 화면에 가까이 대는 자세는 컴퓨터 사용자에게 자연스럽고 흔한 자세입니다. 그러나 미국의 최신 연구에 따르면, 이러한 자세는 목에 큰 압박을 가해 통증을 유발할 수 있습니다. 피해를 줄이려면 아주 작은 변화만 필요할 뿐입니다—머리와 몸통을 가능한 한 일직선으로 유지하는 것입니다.
미국 샌프란시스코 주립대 연구진은 최신호 미국 『바이오피드백』지에 발표한 보고서에서 머리를 앞으로 내민 자세가 피로, 두통, 집중력 저하, 근육 긴장 등을 유발하며, 장시간 유지 시 척추 손상을 초래해 고개 돌리기조차 어려워질 수 있다고 밝혔다.
연구에서 그들은 125명의 학생들에게 30초 동안 머리를 앞으로 내민 자세를 유지하게 했고, 98%가 머리, 목 또는 눈에 다양한 정도의 통증을 느꼈다고 답했습니다. 또한 근전도 검사 결과, 머리를 앞으로 내민 자세는 승모근의 근육 긴장을 현저히 증가시키는 것으로 나타났습니다.
연구진은 컴퓨터 작업 시 앉은 자세가 곧고 머리가 목의 정중앙에 위치하면 등 근육이 머리와 목을 편안하게 지탱할 수 있다고 지적했습니다.일반적으로 머리와 목의 무게는 약 5.5kg이다. 그러나 머리가 45도 앞으로 기울어지면 목은 '지렛대의 지점'이 되고, 몸은 긴 지렛대처럼 머리와 목의 무게를 '들어 올려야' 한다. 이 경우 관련 근육에 가해지는 머리와 목의 무게는 20.5kg에 달한다.
따라서 연구진은 장시간 컴퓨터 작업을 하며 어깨, 목, 등 통증을 겪는다면 먼저 자신의 앉은 자세를 점검하고 머리와 몸통이 가능한 한 일직선을 유지하도록 해야 한다고 조언합니다.