最初の動作は僧帽筋上束のストレッチです。顎を引き、片手を腰の後ろに回し、もう片方の手で耳の後ろを支え、頭を片側に側屈させます。反対側の僧帽筋に軽い引っ張られる感覚がしたら、15秒間保持します。
二つ目の動作は胸筋のストレッチです。片側の肩関節を外転・外旋約90度にし、後ろに伸ばします。胸筋に軽い引っ張られる感覚がする位置で15秒間保持します。
3つ目の動作は、首前面の筋肉群のストレッチです。両手を交差させて鎖骨の上に置き、あごを軽く引き、頭を十分に後ろに反らせます。首前面の筋肉群に軽い引っ張られる感覚がする位置で15秒間保持します。
米国研究が指摘する正しいパソコン操作姿勢
頭部を前に突き出し、顔を画面に近づける姿勢は、パソコンユーザーにとって自然で一般的なもの。しかし米国の最新研究によると、この姿勢は首に大きな負担をかけ、病気を引き起こす可能性がある。ダメージを減らすには、ほんの少しの修正で十分だ——頭と体をできるだけ一直線に保つこと。
米国立サンフランシスコ大学の研究チームが最新号の『Biofeedback』誌で発表した報告によると、頭部を前に突き出す姿勢は疲労、頭痛、集中力低下、筋肉の緊張などを引き起こす。長時間この姿勢を続けると脊椎を損傷し、首を回すことさえ困難になる場合がある。
研究では、125名の学生に30秒間頭を前に突き出した姿勢を取らせたところ、98％が頭部・首・目のいずれかに程度の差はあれ痛みを感じたと回答。さらに筋電図検査により、この姿勢が僧帽筋の緊張を著しく高めることが確認された。
研究者らは指摘する。コンピューター操作時、姿勢を正して頭が首の真上に位置していれば、背筋が頭と首を楽に支えられる。一般的に頭部と首の重量は約5.5kgである。しかし頭部が45度前傾すると、首が「支点」となり、身体は長いレバーのように頭部と首の重量を「持ち上げる」必要がある。この状態では関連筋肉にとって頭部と首の重量は20.5kgに相当する。
したがって研究者は、長時間のパソコン作業で肩・首・背中の痛みがある場合、まず姿勢を見直し、頭と体を可能な限り一直線に保つよう注意を促している。