Il primo esercizio mira al muscolo trapezio superiore. Tira indietro il mento, metti una mano dietro la vita e l'altra dietro l'orecchio, quindi inclina la testa di lato fino a sentire un leggero stiramento nel muscolo trapezio opposto. Mantieni la posizione per 15 secondi. Il secondo esercizio allunga i muscoli pettorali.Ruotare esternamente e abduzione di una spalla di circa 90 gradi, quindi tirarla all'indietro fino a sentire un leggero stiramento nel muscolo pettorale. Mantenere la posizione per 15 secondi. Il terzo esercizio è lo stretching dei muscoli anteriori del collo. Incrociare le mani sulle clavicole, piegare leggermente il mento e inclinare completamente la testa all'indietro fino a sentire un leggero stiramento nei muscoli anteriori del collo. Mantenere la posizione per 15 secondi.
Uno studio statunitense consiglia una postura corretta davanti al computer
Inclinare la testa in avanti con il viso vicino allo schermo è una postura naturale e comune per chi usa il computer. Tuttavia, un recente studio americano indica che questa posizione sottopone il collo a uno sforzo significativo, causando potenzialmente disagio. Per ridurre al minimo i danni, è necessario un semplice aggiustamento: mantenere la testa e il corpo il più possibile in linea retta.
I ricercatori della San Francisco State University riportano nell'ultimo numero della rivista americana Biofeedback che la postura della testa in avanti induce affaticamento, mal di testa, scarsa concentrazione e tensione muscolare. Il mantenimento prolungato di questa postura può danneggiare la colonna vertebrale e persino rendere difficile girare la testa.
Nello studio, a 125 studenti è stato chiesto di mantenere una postura con la testa protesa in avanti per 30 secondi. Il 98% ha riferito vari gradi di dolore alla testa, al collo o agli occhi. Inoltre, l'elettromiografia ha rivelato che questa postura aumentava significativamente la tensione muscolare nei muscoli trapezi.
I ricercatori osservano che quando si utilizza un computer con una postura seduta eretta, in cui la testa è direttamente sopra il collo, i muscoli della schiena possono sostenere comodamente la testa e il collo.In genere, la testa e il collo pesano circa 5,5 chilogrammi. Tuttavia, quando la testa si inclina in avanti di 45 gradi, il collo diventa un fulcro, con il corpo che agisce come una lunga leva che deve "sollevare" il peso della testa e del collo. Per i muscoli interessati, la testa e il collo equivalgono quindi a un peso di 20,5 chilogrammi.
I ricercatori consigliano quindi che, se si avverte un dolore persistente alle spalle, al collo o alla schiena mentre si lavora al computer, è necessario innanzitutto valutare la propria postura, assicurandosi che la testa sia il più possibile allineata con il corpo.