Latihan pertama menargetkan otot trapezius atas. Tarik dagu ke dalam, letakkan satu tangan di belakang pinggang dan tangan lainnya di belakang telinga, lalu miringkan kepala ke samping hingga terasa regangan ringan pada otot trapezius sebelahnya. Tahan selama 15 detik.
Latihan kedua meregangkan otot pectoral.Putar bahu ke luar dan angkat sekitar 90 derajat, lalu tarik ke belakang hingga terasa peregangan ringan pada otot pectoralis. Tahan selama 15 detik.
Latihan ketiga adalah peregangan otot leher bagian depan. Silangkan tangan di atas tulang selangka, sedikit tarik dagu ke dalam, dan miringkan kepala ke belakang hingga terasa peregangan ringan pada otot leher bagian depan. Tahan selama 15 detik.
Studi Amerika Menyarankan Postur yang Benar untuk Penggunaan Komputer
Menundukkan kepala ke depan dengan wajah dekat layar adalah postur alami dan umum bagi pengguna komputer. Namun, studi Amerika terbaru menunjukkan posisi ini menimbulkan tekanan signifikan pada leher, berpotensi menyebabkan ketidaknyamanan. Untuk meminimalkan risiko, diperlukan penyesuaian sederhana—menjaga kepala dan tubuh sejajar lurus sebisa mungkin.
Peneliti dari San Francisco State University melaporkan dalam edisi terbaru jurnal Amerika Biofeedback bahwa postur kepala condong ke depan menyebabkan kelelahan, sakit kepala, konsentrasi buruk, dan ketegangan otot. Pemeliharaan postur ini dalam jangka panjang dapat merusak tulang belakang dan bahkan membuat gerakan kepala menjadi sulit.
Dalam studi tersebut, 125 mahasiswa diminta untuk mempertahankan postur kepala ke depan selama 30 detik. Sembilan puluh delapan persen melaporkan rasa sakit dengan tingkat yang bervariasi di kepala, leher, atau mata. Selain itu, elektromiografi menunjukkan bahwa postur ini secara signifikan meningkatkan ketegangan otot pada otot trapezius.
Peneliti mencatat bahwa saat menggunakan komputer dengan postur duduk tegak, di mana kepala berada tepat di atas leher, otot punggung dapat dengan nyaman menopang kepala dan leher.Secara umum, kepala dan leher memiliki berat sekitar 5,5 kilogram. Namun, ketika kepala miring ke depan sebesar 45 derajat, leher menjadi titik tumpu, dengan tubuh bertindak sebagai tuas panjang yang harus "mengangkat" berat kepala dan leher. Bagi otot-otot yang relevan, kepala dan leher kemudian setara dengan beban sebesar 20,5 kilogram.
Para peneliti menyarankan bahwa jika Anda mengalami nyeri bahu, leher, atau punggung yang persisten saat bekerja di depan komputer, Anda harus terlebih dahulu mengevaluasi postur tubuh Anda, memastikan kepala sejajar sedekat mungkin dengan bagian tubuh lainnya.