Az első gyakorlat a felső trapézizom nyújtása. Húzza be az állát, tegye az egyik kezét a derekára, a másikat a füle mögé, majd döntse a fejét az egyik oldalra, amíg enyhe nyújtást nem érez a szemközti trapézizomban. Tartsa 15 másodpercig. A második gyakorlat a mellizom nyújtása.Forgassa kifelé és emelje fel az egyik vállát körülbelül 90 fokkal, majd húzza hátra, amíg enyhe nyújtást nem érez a mellizomban. Tartsa 15 másodpercig. A harmadik gyakorlat az elülső nyakizom nyújtása. Keresztezze a kezeit a kulcscsontján, kissé húzza be az állát, és hajtsa teljesen hátra a fejét, amíg enyhe nyújtást nem érez az elülső nyakizmokban. Tartsa 15 másodpercig.
Amerikai tanulmány a helyes testtartásról számítógép-használat közben
A fej előre hajlítása és az arc közelítése a képernyőhöz természetes és gyakori testtartás a számítógép-használók körében. Egy friss amerikai tanulmány azonban rámutat, hogy ez a testtartás jelentős terhelést jelent a nyakra, ami kényelmetlenséget okozhat. A káros hatások minimalizálása érdekében egy egyszerű változtatásra van szükség: a fej és a test lehető legegyenesebb vonalban tartása.
A San Francisco State University kutatói az amerikai Biofeedback folyóirat legújabb számában arról számolnak be, hogy a fej előre hajlított testtartása fáradtságot, fejfájást, koncentrációs zavarokat és izomfeszültséget okoz. E testtartás hosszan tartó fenntartása károsíthatja a gerincet, és akár a fej forgatását is megnehezítheti.
A tanulmányban 125 diákot kértek meg, hogy 30 másodpercig tartsák előre hajtott fejjel. 98 százalékuk különböző mértékű fájdalmat jelentett a fejében, nyakában vagy szemében. Ezenkívül az elektromiográfia kimutatta, hogy ez a testtartás jelentősen megnövelte a trapézizmok izomfeszültségét.
A kutatók megjegyzik, hogy amikor a számítógépet egyenes ülő testtartásban, a fej közvetlenül a nyak felett használjuk, a hátizmok kényelmesen tudják megtámasztani a fejet és a nyakat.A fej és a nyak súlya általában körülbelül 5,5 kilogramm. Ha azonban a fej 45 fokkal előre dől, a nyak támaszponttá válik, és a test hosszú emelőkar szerepét tölti be, amelynek „meg kell emelnie” a fej és a nyak súlyát. A vonatkozó izmok számára a fej és a nyak súlya ekkor 20,5 kilogrammnak felel meg.
A kutatók ezért azt tanácsolják, hogy ha számítógépes munkavégzés közben tartós váll-, nyak- vagy hátfájdalmat érez, először értékelje testtartását, és győződjön meg arról, hogy feje a lehető legközelebb van a testéhez.