Ensimmäinen harjoitus kohdistuu ylempään trapezius-lihakseen. Vedä leuka sisään, aseta toinen käsi vyötärön taakse ja toinen korvan taakse, kallistakaa sitten päätä sivulle, kunnes tuntuu kevyt venytys vastakkaisessa trapezius-lihaksessa. Pitäkää asento 15 sekuntia. Toinen harjoitus venyttää rintalihaksia.Kierrä ja vie yksi olkapää ulospäin noin 90 astetta, vedä sitten sitä taaksepäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen rintalihaksessa. Pidä asento 15 sekuntia. Kolmas harjoitus on etummaisen kaulalihaksen venytys. Risti kädet rintalastan päälle, vedä leuka hieman sisään ja kallista päätä taaksepäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen etummaisissa kaulalihaksissa. Pidä asento 15 sekuntia.
Yhdysvaltalainen tutkimus suosittelee oikeaa ryhtiä tietokoneen käytön aikana
Pään kallistaminen eteenpäin ja kasvojen tuominen lähelle näyttöä on luonnollinen ja yleinen asento tietokoneen käyttäjille. Tuore amerikkalainen tutkimus osoittaa kuitenkin, että tämä asento rasittaa kaulaa merkittävästi ja voi aiheuttaa epämukavuutta. Haittojen minimoimiseksi tarvitaan yksinkertainen säätö: pään ja vartalon pitäminen mahdollisimman suorassa linjassa.
San Franciscon valtionyliopiston tutkijat raportoivat amerikkalaisen Biofeedback-lehden uusimmassa numerossa, että pää eteenpäin kallistettu asento aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä, keskittymisvaikeuksia ja lihasjännitystä. Tämän asennon pitkäaikainen ylläpitäminen voi vahingoittaa selkärankaa ja jopa vaikeuttaa pään kääntämistä.
Tutkimuksessa 125 opiskelijaa pyydettiin pitämään päätään eteenpäin kallistettuna 30 sekunnin ajan. 98 prosenttia ilmoitti kärsivänsä vaihtelevasta kivusta päässä, niskassa tai silmissä. Lisäksi elektromyografia paljasti, että tämä asento lisäsi merkittävästi trapezius-lihasten jännitystä.
Tutkijat huomauttavat, että kun tietokonetta käytetään istuen suorassa asennossa, jossa pää on suoraan kaulan yläpuolella, selän lihakset voivat tukea päätä ja kaulaa mukavasti.Tyypillisesti pään ja niskan paino on noin 5,5 kiloa. Kun pää kallistuu 45 astetta eteenpäin, niska muuttuu tukipisteeksi, ja vartalo toimii pitkänä vipuna, jonka on "nostettava" pään ja niskan paino. Asiaankuuluville lihaksille pään ja niskan paino on tällöin 20,5 kiloa.
Tutkijat suosittelevatkin, että jos sinulla on jatkuvaa olkapää-, niska- tai selkäkipua tietokoneella työskennellessäsi, sinun tulisi ensin arvioida ryhtiäsi ja varmistaa, että pääsi on mahdollisimman suorassa linjassa vartalon kanssa.