Esimene harjutus on suunatud ülemisele trapetslihasele. Tõmba lõug sisse, aseta üks käsi vöökoha taha ja teine kõrva taha, seejärel kalluta pead küljele, kuni tunned kerget venitust vastaspoole trapetslihases. Hoia seda asendit 15 sekundit. Teine harjutus venitab rinnalihaseid.Pöörake ühte õlga väljapoole ja tõstke umbes 90 kraadi, seejärel tõmmake seda tagasi, kuni tunnete kerget venitust rinnalihases. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Kolmas harjutus on kaela eesmise lihase venitamine. Ristake käed rinnakuluude kohal, tõmmake lõug veidi sisse ja kallutage pead täielikult tahapoole, kuni tunnete kerget venitust kaela eesmistes lihastes. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
Ameerika uuring soovitab arvuti kasutamisel õiget kehahoidu
Pead ettepoole kallutamine ja näo lähedale ekraani on arvutikasutajate jaoks loomulik ja tavaline kehahoid. Kuid hiljutine Ameerika uuring näitab, et see asend koormab kaela märkimisväärselt, põhjustades potentsiaalselt ebamugavust. Kahju minimeerimiseks on vaja teha lihtne kohandus – hoida pead ja keha võimalikult sirgel joonel.
San Francisco riikliku ülikooli teadlased teatavad Ameerika ajakirja Biofeedback viimases numbris, et ettepoole kallutatud pea põhjustab väsimust, peavalu, keskendumisraskusi ja lihaspingeid. Selle asendi pikaajaline säilitamine võib kahjustada selgroogu ja isegi raskendada pea pööramist.
Uuringus paluti 125 üliõpilasel hoida pead 30 sekundit ettepoole kallutatud asendis. 98% neist teatas erineva tugevusega pea-, kaela- või silmavalu. Lisaks näitas elektromüograafia, et selline asend suurendas märkimisväärselt trapetslihaste pinget.
Teadlased märgivad, et kui arvutit kasutatakse sirgelt istudes, kus pea on kaela kohal, saavad seljalihased pead ja kaela mugavalt toetada.Tavaliselt kaaluvad pea ja kael umbes 5,5 kilogrammi. Kui pea kallutab aga 45 kraadi ettepoole, muutub kael toetuspunktiks, kusjuures keha toimib pika hoovana, mis peab „tõstma” pea ja kaela raskust. Asjaomaste lihaste jaoks võrdub pea ja kaela kaal siis 20,5 kilogrammiga.
Seetõttu soovitavad teadlased, et kui teil on arvutit kasutades püsiv õla-, kaela- või seljavalu, peaksite esmalt hindama oma kehahoidu, tagades, et pea oleks võimalikult lähedal keha suhtes.