Η πρώτη άσκηση στοχεύει στον άνω τραπεζοειδή μυ. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα μέσα, τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από τη μέση σας και το άλλο πίσω από το αυτί σας, και στη συνέχεια γείρετε το κεφάλι σας προς τα πλάγια μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στον αντίθετο τραπεζοειδή μυ. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Η δεύτερη άσκηση τεντώνει τους θωρακικούς μυς.Περιστρέψτε εξωτερικά και απομακρύνετε τον έναν ώμο περίπου 90 μοίρες, στη συνέχεια τραβήξτε τον προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στον θωρακικό μυ. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Η τρίτη άσκηση είναι το τέντωμα των μπροστινών μυών του λαιμού. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από τα κλείδα, τραβήξτε ελαφρώς το πηγούνι σας και γείρετε πλήρως το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στους μπροστινούς μυς του λαιμού. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
Αμερικανική μελέτη συνιστά σωστή στάση σώματος κατά τη χρήση υπολογιστή
Το να γέρνεις το κεφάλι προς τα εμπρός με το πρόσωπο κοντά στην οθόνη είναι μια φυσική και συνηθισμένη στάση για τους χρήστες υπολογιστών. Ωστόσο, μια πρόσφατη αμερικανική μελέτη δείχνει ότι αυτή η στάση ασκεί σημαντική πίεση στον αυχένα, προκαλώντας ενδεχομένως δυσφορία. Για να ελαχιστοποιηθεί η βλάβη, απαιτείται μια απλή προσαρμογή: να διατηρείς το κεφάλι και το σώμα σε όσο το δυνατόν πιο ευθεία γραμμή.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σαν Φρανσίσκο αναφέρουν στο τελευταίο τεύχος του αμερικανικού περιοδικού Biofeedback ότι η στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός προκαλεί κόπωση, πονοκεφάλους, κακή συγκέντρωση και μυϊκή ένταση. Η παρατεταμένη διατήρηση αυτής της στάσης μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική στήλη και ακόμη και να δυσχεράνει την περιστροφή του κεφαλιού.
Στη μελέτη, ζητήθηκε από 125 φοιτητές να διατηρήσουν μια στάση με το κεφάλι προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα. Το 98% ανέφερε διάφορους βαθμούς πόνου στο κεφάλι, τον αυχένα ή τα μάτια. Επιπλέον, η ηλεκτρομυογραφία αποκάλυψε ότι αυτή η στάση αύξησε σημαντικά την ένταση των τραπεζοειδών μυών.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι όταν χρησιμοποιείτε έναν υπολογιστή σε όρθια καθιστή στάση, όπου το κεφάλι βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αυχένα, οι μύες της πλάτης μπορούν να στηρίξουν άνετα το κεφάλι και τον αυχένα.Συνήθως, το κεφάλι και ο αυχένας ζυγίζουν περίπου 5,5 κιλά. Ωστόσο, όταν το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός κατά 45 μοίρες, ο αυχένας γίνεται σημείο στήριξης, με το σώμα να λειτουργεί σαν ένας μακρύς μοχλός που πρέπει να «ανυψώσει» το βάρος του κεφαλιού και του αυχένα. Για τους σχετικούς μυς, το κεφάλι και ο αυχένας ισοδυναμούν τότε με βάρος 20,5 κιλών.
Ως εκ τούτου, οι ερευνητές συμβουλεύουν ότι εάν αντιμετωπίζετε επίμονο πόνο στους ώμους, τον αυχένα ή την πλάτη ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή, θα πρέπει πρώτα να αξιολογήσετε τη στάση του σώματός σας, διασφαλίζοντας ότι το κεφάλι σας ευθυγραμμίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο με το υπόλοιπο σώμα σας.