Den første øvelse er rettet mod den øverste trapeziusmuskel. Træk hagen ind, læg den ene hånd bag taljen og den anden bag øret, og vip derefter hovedet til siden, indtil du mærker en let strækning i den modsatte trapeziusmuskel. Hold i 15 sekunder. Den anden øvelse strækker brystmusklerne.Drej den ene skulder udad og abducér den ca. 90 grader, og træk den derefter bagud, indtil du mærker en mild strækning i brystmusklen. Hold positionen i 15 sekunder. Den tredje øvelse er strækning af den forreste nakkemuskel. Kryds hænderne over kravebenet, træk hagen let ind, og vipp hovedet helt tilbage, indtil du mærker en mild strækning i de forreste nakkemuskler. Hold positionen i 15 sekunder.
Amerikansk undersøgelse anbefaler korrekt kropsholdning ved brug af computer
At læne hovedet fremad med ansigtet tæt på skærmen er en naturlig og almindelig kropsholdning for computerbrugere. En nyere amerikansk undersøgelse viser imidlertid, at denne position belaster nakken betydeligt og potentielt kan forårsage ubehag. For at minimere skaderne kræves en simpel justering – at holde hovedet og kroppen så lige som muligt.
Forskere fra San Francisco State University rapporterer i det seneste nummer af det amerikanske tidsskrift Biofeedback, at en fremadbøjet hovedstilling forårsager træthed, hovedpine, dårlig koncentration og muskelspændinger. Langvarig opretholdelse af denne kropsholdning kan skade rygsøjlen og endda gøre det vanskeligt at dreje hovedet.
I undersøgelsen blev 125 studerende bedt om at holde hovedet fremadbøjet i 30 sekunder. 98 % rapporterede om forskellige grader af smerter i hovedet, nakken eller øjnene. Desuden afslørede elektromyografi, at denne kropsholdning øgede muskelspændingen i trapeziusmusklerne betydeligt.
Forskerne bemærker, at når man arbejder ved en computer i en opretstående siddestilling, hvor hovedet er direkte over nakken, kan rygmusklerne komfortabelt støtte hovedet og nakken.Normalt vejer hovedet og nakken cirka 5,5 kg. Men når hovedet vippes 45 grader fremad, bliver nakken et omdrejningspunkt, hvor kroppen fungerer som en lang løftestang, der skal "løfte" vægten af hovedet og nakken. For de relevante muskler svarer hovedet og nakken da til en vægt på 20,5 kg.
Forskere anbefaler derfor, at hvis du oplever vedvarende smerter i skuldre, nakke eller ryg, mens du arbejder ved en computer, skal du først vurdere din kropsholdning og sikre, at dit hoved er så tæt på kroppen som muligt.