Първото упражнение е насочено към горната част на трапецовидния мускул. Приберете брадичката, поставете едната ръка зад кръста, а другата зад ухото, след което наклонете главата настрани, докато почувствате леко разтягане в противоположния трапецовиден мускул. Задръжте за 15 секунди. Второто упражнение разтяга гръдните мускули.Въртете навън и отведете едното рамо на около 90 градуса, след което го дръпнете назад, докато почувствате леко разтягане в гръдния мускул. Задръжте за 15 секунди. Третото упражнение е разтягане на предните мускули на шията. Скречете ръцете си над ключиците, леко приберете брадичката и наклонете главата си напълно назад, докато почувствате леко разтягане в предните мускули на шията. Задръжте за 15 секунди.
Американско проучване съветва за правилна поза при работа с компютър
Навеждането на главата напред с лицето близо до екрана е естествена и често срещана поза при потребителите на компютри. Въпреки това, скорошно американско проучване показва, че тази позиция натоварва значително врата, което може да причини дискомфорт. За да се сведе до минимум вредата, е необходима проста корекция – поддържане на главата и тялото в възможно най-права линия.
Изследователи от Държавния университет в Сан Франциско съобщават в най-новото издание на американското списание Biofeedback, че наведената напред глава предизвиква умора, главоболие, слаба концентрация и мускулно напрежение. Продължителното поддържане на тази поза може да увреди гръбначния стълб и дори да затрудни обръщането на главата.
В проучването 125 студенти бяха помолени да поддържат поза с изпъната напред глава в продължение на 30 секунди. 98% от тях съобщиха за различна степен на болка в главата, врата или очите. Освен това електромиографията показа, че тази поза значително увеличава мускулното напрежение в трапецовидните мускули.
Изследователите отбелязват, че когато се работи на компютър в изправено седнало положение, при което главата е директно над врата, мускулите на гърба могат удобно да поддържат главата и врата.Обикновено главата и вратът тежат приблизително 5,5 килограма. Когато обаче главата се наведе напред с 45 градуса, вратът се превръща в опора, а тялото действа като дълъг лост, който трябва да „повдигне“ тежестта на главата и врата. За съответните мускули главата и вратът тогава се равняват на тежест от 20,5 килограма.
Затова изследователите съветват, че ако изпитвате постоянна болка в раменете, врата или гърба, докато работите на компютър, първо трябва да прецените позата си и да се уверите, че главата ви е възможно най-близо до тялото.