يستهدف التمرين الأول العضلة شبه المنحرفة العلوية. أدخل ذقنك، ضع إحدى يديك خلف خصرك والأخرى خلف أذنك، ثم قم بإمالة رأسك جانبًا حتى تشعر بتمدد خفيف في العضلة شبه المنحرفة المقابلة. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
التمرين الثاني يمدد عضلات الصدر.قم بتدوير كتف واحد للخارج واسحبه للخلف بحوالي 90 درجة، ثم اسحبه للخلف حتى تشعر بشد خفيف في عضلة الصدر. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. التمرين الثالث هو تمرين شد عضلات الرقبة الأمامية. اعبر يديك فوق عظام الترقوة، واسحب ذقنك قليلاً للداخل، وقم بإمالة رأسك للخلف بالكامل حتى تشعر بشد خفيف في عضلات الرقبة الأمامية. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
دراسة أمريكية تنصح بوضعية صحيحة عند استخدام الكمبيوتر
يميل مستخدمو الكمبيوتر بشكل طبيعي وشائع إلى إمالة الرأس للأمام مع تقريب الوجه من الشاشة. لكن دراسة أمريكية حديثة تشير إلى أن هذه الوضعية تسبب إجهادًا كبيرًا للرقبة، مما قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة. لتقليل الضرر، يلزم إجراء تعديل بسيط، وهو الحفاظ على الرأس والجسم في خط مستقيم قدر الإمكان.
أفاد باحثون من جامعة ولاية سان فرانسيسكو في العدد الأخير من المجلة الأمريكية Biofeedback أن وضعية الرأس إلى الأمام تسبب التعب والصداع وضعف التركيز وتوتر العضلات. يمكن أن يؤدي الحفاظ على هذه الوضعية لفترة طويلة إلى تلف العمود الفقري وحتى صعوبة في تدوير الرأس.
في الدراسة، طُلب من 125 طالبًا الحفاظ على وضعية الرأس إلى الأمام لمدة 30 ثانية. أبلغ 98٪ منهم عن درجات متفاوتة من الألم في الرأس أو الرقبة أو العينين. علاوة على ذلك، كشفت تخطيط كهربية العضلات أن هذه الوضعية زادت بشكل كبير من توتر العضلات في عضلات شبه المنحرفة.
يلاحظ الباحثون أنه عند تشغيل الكمبيوتر في وضعية جلوس مستقيمة، حيث يكون الرأس مباشرة فوق الرقبة، يمكن لعضلات الظهر أن تدعم الرأس والرقبة بشكل مريح.عادةً ما يزن الرأس والرقبة حوالي 5.5 كيلوغرامات. ومع ذلك، عندما يميل الرأس إلى الأمام بزاوية 45 درجة، تصبح الرقبة نقطة ارتكاز، حيث يعمل الجسم كرافعة طويلة يجب أن "ترفع" وزن الرأس والرقبة. بالنسبة للعضلات ذات الصلة، فإن الرأس والرقبة يعادلان وزن 20.5 كيلوغرامًا.
لذلك ينصح الباحثون بأنه إذا كنت تعاني من ألم مستمر في الكتف أو الرقبة أو الظهر أثناء العمل على الكمبيوتر، فيجب عليك أولاً تقييم وضعيتك، والتأكد من محاذاة رأسك قدر الإمكان مع باقي جسمك.