1. Розслабте плечі. Повільно поверніть голову вправо, поверніться в центр, а потім поверніть вліво. Повторіть десять разів. 2. Розслабте плечі. Повільно нахиліть голову вперед, поверніться в центр, а потім повільно нахиліть назад. Повторіть десять разів.
3. Розслабивши плечі і тіло, повільно поверніть голову вправо, поверніть її в центр, а потім повільно поверніть вліво. Повторіть 10 разів.
4. Тримаючи голову в центрі, повільно підніміть плечі вгору якомога вище, а потім повністю розслабте їх. Повторіть 10 разів.
5. Розслабте плечі, потім повільно рухайте їх вперед. Поверніться в центральне положення, потім рухайте їх назад. Повторіть 10 разів.
6. Розслабте плечі. Правою рукою обережно потягніть голову вправо і затримайтеся на п'ять секунд. Повільно поверніться в центральне положення. Потім лівою рукою обережно потягніть голову вліво і затримайтеся на п'ять секунд. Поверніться в центральне положення. Повторіть 10 разів.
Кругові рухи та кругові оберти
Початкове положення: Встаньте прямо, поклавши руки на стегна.
Круговий рух: Поверніть голову вліво (вправо). Нахиліть голову в один бік, рухаючись вперед і навколо до протилежного боку, потім злегка підніміть голову.
Круговий оберт: Виконайте круговий оберт вліво (вправо). Поверніть голову на 360 градусів круговим рухом з одного боку, рухаючись вперед, вбік і назад, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Вимоги: під час вправ для голови та шиї тіло повинно залишатися нерухомим. Рухи шиї слід виконувати з достатнім діапазоном, щоб повністю розтягнути шийні м'язи.
Вправи для м'язів шиї
1. Покладіть обидві руки на лоб. Повільно натискайте головою вперед на руки, використовуючи їх, щоб протистояти подальшому руху вперед (будьте обережні, щоб не висунути підборіддя). Затримайтеся на п'ять секунд, потім повільно відпустіть. Повторіть десять разів.
2. Покладіть обидві руки за голову. Повільно натискайте головою назад на руки, використовуючи їх для опору подальшому руху назад. Затримайтеся на п'ять секунд, потім повільно відпустіть. Повторіть десять разів.
3. Розслабте руки. Покладіть праву руку на праву щоку. Повільно поверніть голову вправо, використовуючи праву руку для опору подальшому руху вправо. Затримайтеся на п'ять секунд, потім повільно відпустіть. Повторіть десять разів.
4. Повторіть крок 3 для лівої сторони.
Вправи для поліпшення постави
1. Розслабте плечі, злегка підтягніть підборіддя, зберігаючи погляд спрямованим вперед. Повільно розслабте щелепу і шию. Повторіть 10 разів.
Під час повсякденних дій зберігайте пряму поставу з випрямленою шиєю і поглядом, спрямованим вперед.