1. Slappna av i axlarna. Vrid långsamt huvudet åt höger, återgå till mittläget och vrid sedan åt vänster. Upprepa tio gånger. 2. Slappna av i axlarna. Böj långsamt huvudet framåt, återgå till mittläget och böj sedan långsamt bakåt. Upprepa tio gånger.
3. Med axlarna och kroppen avslappnade, vrid långsamt huvudet åt höger, återgå till mitten och vrid sedan långsamt åt vänster. Upprepa 10 gånger.
4. Håll huvudet i mitten, lyft långsamt axlarna så högt upp som möjligt och slappna sedan av helt. Upprepa 10 gånger.
5. Slappna av i axlarna och rör dem sedan långsamt framåt. Återgå till mittpositionen och rör dem sedan bakåt. Upprepa tio gånger.
6. Slappna av i axlarna. Dra försiktigt huvudet åt höger med höger hand och håll kvar i fem sekunder. Släpp långsamt tillbaka till mittpositionen. Dra sedan försiktigt huvudet åt vänster med vänster hand och håll kvar i fem sekunder. Återgå till mittpositionen. Upprepa tio gånger.
Cirkulära rörelser och cirkulära ringar
Utgångsposition: Stå upprätt med händerna på höfterna.
Cirkulär rörelse: Rotera huvudet åt vänster (höger). Böj huvudet åt ena sidan, rör dig framåt och runt till motsatt sida, lyft sedan huvudet något.
Cirkulär ring: Utför en cirkulär ringrörelse åt vänster (höger). Rotera huvudet i en 360-graders cirkulär ringrörelse från ena sidan, rör dig framåt, åt sidan och bakåt innan du återgår till utgångspositionen.
Krav: Under nackövningarna ska kroppen förbli stilla. Utför nackrörelser med stor amplitud för att sträcka ut nackmusklerna fullt ut.
Nackmuskelövningar
1. Placera båda händerna på pannan. Tryck långsamt huvudet framåt mot händerna och använd dem för att motstå ytterligare framåtrörelse (se till att inte sticka ut hakan). Håll i fem sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa tio gånger.
2. Placera båda händerna bakom huvudet. Tryck långsamt huvudet bakåt mot händerna och använd dem för att motverka ytterligare bakåtrörelse. Håll kvar i fem sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa tio gånger.
3. Slappna av i armarna. Placera höger hand på höger kind. Vrid långsamt huvudet åt höger och använd höger hand för att motverka ytterligare rörelse åt höger. Håll kvar i fem sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa tio gånger.
4. Upprepa steg 3 på vänster sida.
Övningar för att förbättra hållningen
1. Slappna av i axlarna, dra försiktigt in hakan medan du håller blicken framåt. Släpp långsamt spänningen i käken och nacken. Upprepa 10 gånger.
Håll en upprätt hållning med rak nacke och blicken framåt under dagliga aktiviteter.