1. Sprostite ramena. Počasi obrnite glavo v desno, vrnite se v sredino, nato pa obrnite v levo. Ponovite desetkrat. 2. Sprostite ramena. Počasi nagnite glavo naprej, vrnite se v sredino, nato pa počasi nagnite nazaj. Ponovite desetkrat.
3. S sproščenimi rameni in telesom počasi obrnite glavo v desno, vrnite jo v sredino, nato pa jo počasi obrnite v levo. Ponovite 10-krat.
4. Glavo držite v sredini, počasi dvignite ramena čim višje, nato pa jih popolnoma sprostite. Ponovite 10-krat.
5. Sprostite ramena, nato jih počasi premaknite naprej. Vrnite se v sredinski položaj, nato jih premaknite nazaj. Ponovite 10-krat.
6. Sprostite ramena. Z desno roko nežno potegnite glavo v desno in zadržite pet sekund. Počasi spustite v sredinski položaj. Nato z levo roko nežno potegnite glavo v levo in zadržite pet sekund. Vrnite se v sredinski položaj. Ponovite 10-krat.
Krožni gibi in krožni obroči
Začetni položaj: Stojte pokončno z rokami na bokih.
Krožni gib: Glavo zavrtite v levo (desno). Glavo nagnite na eno stran, jo premaknite naprej in okrog na nasprotno stran, nato jo rahlo dvignite.
Krožni obroč: Izvedite krožni obročni gib v levo (desno). Glavo zavrtite v 360-stopinjskem krožnem obročnem gibu z ene strani, jo premaknite naprej, vstran in nazaj, nato se vrnite v začetni položaj.
Zahteve: Med vajami za glavo in vrat je treba telo ohraniti v mirnem položaju. Gibanje vratu je treba izvajati z zadostnim obsegom, da se vratne mišice popolnoma raztegnejo.
Vaje za vratne mišice
1. Obe roki položite na čelo. Glavo počasi pritisnite naprej proti rokam in jih uporabite, da preprečite nadaljnje gibanje naprej (pazite, da ne izbočite brade). Zadržite pet sekund, nato počasi sprostite. Ponovite desetkrat.
2. Obe roki položite za glavo. Glavo počasi potisnite nazaj proti rokam in jih uporabite, da preprečite nadaljnje gibanje nazaj. Držite pet sekund, nato počasi sprostite. Ponovite desetkrat.
3. Sprostite roke. Desno roko položite na desno lice. Glavo počasi obrnite v desno in desno roko uporabite, da preprečite nadaljnje gibanje v desno. Držite pet sekund, nato počasi sprostite. Ponovite desetkrat.
4. Ponovite korak 3 na levi strani.
Vaje za izboljšanje drže
1. Sprostite ramena, nežno potisnite brado navznoter, pri tem pa ohranite pogled usmerjen naprej. Počasi sprostite napetost v čeljusti in vratu. Ponovite 10-krat.
Med vsakodnevnimi dejavnostmi ohranjajte pokončno držo z ravnim vratom in pogledom usmerjenim naprej.