1. Relaxe os ombros. Vire lentamente a cabeça para a direita, volte ao centro e vire para a esquerda. Repita dez vezes. 2. Relaxe os ombros. Incline lentamente a cabeça para a frente, volte ao centro e incline lentamente para trás. Repita dez vezes.
3. Com os ombros e o corpo relaxados, vire lentamente a cabeça para a direita, volte ao centro e, em seguida, vire lentamente para a esquerda. Repita 10 vezes.
4. Mantendo a cabeça centralizada, encolha lentamente os ombros para cima o máximo possível e, em seguida, relaxe-os completamente. Repita 10 vezes.
5. Relaxe os ombros e, em seguida, mova-os lentamente para a frente. Volte à posição central e, em seguida, mova-os para trás. Repita 10 vezes.
6. Relaxe os ombros. Com a mão direita, puxe suavemente a cabeça para a direita e mantenha a posição por cinco segundos. Solte lentamente até a posição central. Em seguida, com a mão esquerda, puxe suavemente a cabeça para a esquerda e mantenha a posição por cinco segundos. Volte à posição central. Repita 10 vezes.
Movimentos circulares e anéis circulares
Posição inicial: Fique em pé, com as mãos nas ancas.
Movimento circular: Gire a cabeça para a esquerda (direita). Incline a cabeça para um lado, movendo-a para a frente e para o lado oposto, depois levante ligeiramente a cabeça.
Anel circular: Faça um movimento circular para a esquerda (direita). Gire a cabeça em um movimento circular de 360 graus de um lado, movendo-a para a frente, para os lados e para trás antes de retornar à posição inicial.
Requisitos: Durante os exercícios para a cabeça e pescoço, o corpo deve permanecer imóvel. Os movimentos do pescoço devem ser realizados com amplitude suficiente para alongar completamente os músculos cervicais.
Exercícios para os músculos do pescoço
1. Coloque as duas mãos na testa. Pressione lentamente a cabeça para a frente contra as mãos, usando-as para resistir a um movimento adicional para a frente (tenha cuidado para não projetar o queixo). Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, solte lentamente. Repita dez vezes.
2. Coloque ambas as mãos atrás da cabeça. Pressione lentamente a cabeça para trás contra as mãos, usando-as para resistir a um movimento adicional para trás. Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, solte lentamente. Repita dez vezes.
3. Relaxe os braços. Coloque a mão direita na bochecha direita. Vire lentamente a cabeça para a direita, usando a mão direita para resistir a um movimento adicional para a direita. Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, solte lentamente. Repita dez vezes.
4. Repita o passo 3 do lado esquerdo.
Exercícios para melhorar a postura
1. Relaxe os ombros, encolha suavemente o queixo enquanto mantém o olhar para a frente. Liberte lentamente a tensão na mandíbula e no pescoço. Repita 10 vezes.
Mantenha uma postura ereta com o pescoço reto e o olhar para a frente durante as atividades diárias.