1. Rozluźnij ramiona. Powoli obróć głowę w prawo, wróć do pozycji środkowej, a następnie obróć głowę w lewo. Powtórz dziesięć razy. 2. Rozluźnij ramiona. Powoli pochyl głowę do przodu, wróć do pozycji środkowej, a następnie powoli odchyl głowę do tyłu. Powtórz dziesięć razy.
3. Rozluźnij ramiona i ciało, powoli obróć głowę w prawo, wróć do pozycji środkowej, a następnie powoli obróć głowę w lewo. Powtórz 10 razy.
4. Trzymając głowę w pozycji środkowej, powoli unieś ramiona do góry tak wysoko, jak to możliwe, a następnie całkowicie je rozluźnij. Powtórz 10 razy.
5. Rozluźnij ramiona, a następnie powoli przesuń je do przodu. Wróć do pozycji środkowej, a następnie przesuń je do tyłu. Powtórz 10 razy.
6. Rozluźnij ramiona. Prawą ręką delikatnie pociągnij głowę w prawo i przytrzymaj przez pięć sekund. Powoli zwolnij do pozycji środkowej. Następnie lewą ręką delikatnie pociągnij głowę w lewo i przytrzymaj przez pięć sekund. Wróć do pozycji środkowej. Powtórz 10 razy.
Ruchy okrężne i pierścienie okrężne
Pozycja wyjściowa: Stań prosto z rękami na biodrach.
Ruch okrężny: Obróć głowę w lewo (prawo). Pochyl głowę z jednej strony, przesuwając ją do przodu i w dół, a następnie lekko unieś głowę.
Pierścień okrężny: Wykonaj ruch pierścienia okrężnego w lewo (prawo). Obróć głowę o 360 stopni w ruchu pierścienia okrężnego z jednej strony, przesuwając ją do przodu, w bok i do tyłu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wymagania: Podczas ćwiczeń głowy i szyi ciało powinno pozostać nieruchome. Ruchy szyi powinny być wykonywane z dużym zakresem, aby w pełni rozciągnąć mięśnie szyi.
Ćwiczenia mięśni szyi
1. Połóż obie dłonie na czole. Powoli naciskaj głową do przodu, opierając się dłoniom, które powstrzymują dalszy ruch do przodu (uważaj, aby nie wysuwać brody). Wytrzymaj pięć sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz dziesięć razy.
2. Połóż obie dłonie za głową. Powoli naciskaj głową do tyłu, opierając się dłoniom, aby zapobiec dalszemu ruchowi do tyłu. Wytrzymaj pięć sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz dziesięć razy.
3. Rozluźnij ramiona. Połóż prawą dłoń na prawym policzku. Powoli obróć głowę w prawo, opierając się prawą dłonią, aby zapobiec dalszemu ruchowi w prawo. Wytrzymaj pięć sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz dziesięć razy.
4. Powtórz krok 3 po lewej stronie.
Ćwiczenia poprawiające postawę
1. Rozluźnij ramiona, delikatnie wciągnij podbródek, utrzymując wzrok skierowany do przodu. Powoli rozluźnij napięcie w szczęce i szyi. Powtórz 10 razy.
Podczas codziennych czynności utrzymuj wyprostowaną postawę z prostą szyją i wzrokiem skierowanym do przodu.