1. Ontspan uw schouders. Draai uw hoofd langzaam naar rechts, keer terug naar het midden en draai dan naar links. Herhaal dit tien keer. 2. Ontspan uw schouders. Buig uw hoofd langzaam naar voren, keer terug naar het midden en buig dan langzaam naar achteren. Herhaal dit tien keer.
3. Met ontspannen schouders en lichaam draait u uw hoofd langzaam naar rechts, brengt u het terug naar het midden en draait u het vervolgens langzaam naar links. Herhaal dit tien keer.
4. Houd uw hoofd in het midden en haal uw schouders langzaam zo ver mogelijk omhoog, waarna u ze volledig ontspant. Herhaal dit tien keer.
5. Ontspan uw schouders en beweeg ze langzaam naar voren. Breng ze terug naar de middenpositie en beweeg ze vervolgens naar achteren. Herhaal dit tien keer.
6. Ontspan uw schouders. Trek met uw rechterhand uw hoofd voorzichtig naar rechts en houd deze positie vijf seconden vast. Laat langzaam los en breng uw hoofd terug naar de middenpositie. Trek vervolgens met uw linkerhand uw hoofd voorzichtig naar links en houd deze positie vijf seconden vast. Breng uw hoofd terug naar de middenpositie. Herhaal dit tien keer.
Cirkelvormige bewegingen en cirkelvormige ringen
Startpositie: Ga rechtop staan met uw handen op uw heupen.
Cirkelvormige beweging: Draai uw hoofd naar links (rechts). Buig uw hoofd naar één kant, beweeg naar voren en rond naar de andere kant en til uw hoofd vervolgens iets op.
Cirkelvormige ring: Maak een cirkelvormige ringbeweging naar links (rechts). Draai uw hoofd in een cirkelvormige ringbeweging van 360 graden vanaf één kant, beweeg naar voren, opzij en naar achteren voordat u terugkeert naar de startpositie.
Vereisten: Tijdens hoofd- en nekoefeningen moet het lichaam stil blijven staan. Nekbewegingen moeten met voldoende bereik worden uitgevoerd om de nekspieren volledig te strekken.
Nekspieroefeningen
1. Plaats beide handen op uw voorhoofd. Druk uw hoofd langzaam naar voren tegen uw handen en gebruik deze om verdere voorwaartse beweging tegen te gaan (let erop dat u uw kin niet naar voren steekt). Houd deze positie vijf seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal dit tien keer.
2. Plaats beide handen achter uw hoofd. Druk uw hoofd langzaam naar achteren tegen uw handen en gebruik deze om verdere achterwaartse beweging tegen te gaan. Houd deze positie vijf seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal dit tien keer.
3. Ontspan uw armen. Plaats uw rechterhand op uw rechterwang. Draai uw hoofd langzaam naar rechts en gebruik uw rechterhand om verdere beweging naar rechts tegen te gaan. Houd deze positie vijf seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal dit tien keer.
4. Herhaal stap 3 aan de linkerkant.
Oefeningen om uw houding te verbeteren
1. Ontspan uw schouders, trek uw kin zachtjes in terwijl u vooruit blijft kijken. Laat de spanning in uw kaak en nek langzaam los. Herhaal dit tien keer.
Houd tijdens uw dagelijkse activiteiten een rechte houding aan met een rechte nek en voorwaartse blik.