1. Slapp av skuldrene. Snu hodet sakte mot høyre, gå tilbake til midten, og snu deretter mot venstre. Gjenta ti ganger.
2. Slapp av skuldrene. Bøy hodet sakte fremover, gå tilbake til midten, og bøy deretter sakte bakover. Gjenta ti ganger.
3. Med skuldrene og kroppen avslappet, snu hodet sakte mot høyre, vend tilbake til midten, og snu deretter sakte mot venstre. Gjenta 10 ganger.
4. Hold hodet i midten, løft skuldrene sakte så langt opp som mulig, og slapp deretter helt av. Gjenta 10 ganger.
5. Slapp av skuldrene, og beveg dem sakte fremover. Gå tilbake til midtposisjonen, og beveg dem deretter bakover. Gjenta 10 ganger.
6. Slapp av skuldrene. Bruk høyre hånd til å trekke hodet forsiktig mot høyre og hold i fem sekunder. Slipp sakte tilbake til midtposisjonen. Bruk deretter venstre hånd til å trekke hodet forsiktig mot venstre og hold i fem sekunder. Gå tilbake til midtposisjonen. Gjenta 10 ganger.
Sirkulære bevegelser og sirkulære ringer
Utgangsposisjon: Stå oppreist med hendene på hoftene.
Sirkulær bevegelse: Roter hodet mot venstre (høyre). Bøy hodet fra den ene siden, beveg det fremover og rundt til motsatt side, og løft deretter hodet litt.
Sirkulær ring: Utfør en sirkulær ringbevegelse mot venstre (høyre). Roter hodet i en 360-graders sirkulær ringbevegelse fra den ene siden, beveg det fremover, sidelengs og bakover før du går tilbake til utgangsposisjonen.
Krav: Under øvelser for hodet og nakken skal kroppen holdes i ro. Nakkebevegelser skal utføres med tilstrekkelig rekkevidde for å strekke nakkemuskulaturen fullt ut.
Øvelser for nakkemuskulaturen
1. Legg begge hendene på pannen. Press hodet sakte fremover mot hendene, og bruk dem til å motstå videre fremoverbevegelse (pass på at haken ikke stikker ut). Hold i fem sekunder, og slipp deretter sakte. Gjenta ti ganger.
2. Legg begge hendene bak hodet. Press hodet sakte bakover mot hendene, og bruk dem til å motstå videre bakoverbevegelse. Hold i fem sekunder, og slipp deretter sakte. Gjenta ti ganger.
3. Slapp av armene. Legg høyre hånd på høyre kinn. Snu hodet sakte mot høyre, og bruk høyre hånd til å motstå videre bevegelse mot høyre. Hold i fem sekunder, og slipp deretter sakte. Gjenta ti ganger.
4. Gjenta trinn 3 på venstre side.
Øvelser for å forbedre holdningen
1. Slapp av skuldrene, trekk haken forsiktig inn mens du holder blikket rettet fremover. Slipp langsomt spenningen i kjeven og nakken. Gjenta 10 ganger.
Hold en oppreist holdning med rett nakke og blikket rettet fremover under daglige aktiviteter.