1. 어깨를 이완한 상태에서 머리를 오른쪽으로 천천히 돌린 후 중앙으로 되돌리고, 다시 왼쪽으로 돌립니다. 위 동작을 10회 반복합니다.
2. 어깨를 이완한 상태에서 머리를 앞으로 천천히 숙인 후 중앙으로 되돌리고, 다시 천천히 뒤로 젖힙니다. 위 동작을 10회 반복합니다.
3. 어깨와 몸을 이완한 상태에서 머리를 오른쪽으로 천천히 돌린 후 중앙으로 되돌리고, 다시 천천히 왼쪽으로 돌립니다. 10회 반복합니다.
4. 머리를 중앙에 고정한 상태에서 어깨를 최대한 위로 당긴 후 최대한 이완합니다. 10회 반복합니다.
5. 어깨를 이완시킨 후 천천히 어깨를 앞으로 이동시킨 다음, 어깨를 중간 위치로 이완시키고 다시 뒤로 이동시킵니다. 10회 반복합니다.
6. 어깨를 이완시킨 상태에서 오른손으로 천천히 머리를 오른쪽으로 당겨 5초간 유지합니다. 천천히 머리를 중간 위치로 이완시킨 후, 왼손으로 천천히 머리를 왼쪽으로 당겨 5초간 유지하고 중간 위치로 되돌립니다. 10회 반복합니다.
돌리기 및 원 그리기
준비 자세: 서서 양손을 허리에 올립니다.
돌리기: 왼쪽(오른쪽)으로 머리를 돌립니다. 머리를 한쪽에서 앞으로 숙여 반대쪽으로 돌린 후 살짝 들어 올립니다.
원 그리기: 왼쪽(오른쪽)으로 원을 그립니다. 머리를 한쪽에서 앞으로, 옆으로, 뒤로 돌린 후 원점으로 돌아오는 360도 원 그리기 동작입니다.
요구사항: 머리·목 동작 연습 시 몸이 따라 움직이지 않도록 하며, 목 동작 범위를 크게 하여 목 근육이 충분히 스트레칭되도록 합니다.
목 근육 강화 운동
1. 양손을 이마에 올리고, 천천히 머리를 양손 쪽으로 눌러 양손이 머리가 더 앞으로 나가는 것을 막도록 합니다(턱이 앞으로 튀어나오지 않도록 주의). 5초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다. 10회 반복합니다.
2. 양손을 머리 뒤로 놓고 천천히 머리를 뒤로 눌러 양손이 머리가 더 뒤로 가지 못하게 합니다. 5초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다. 10회 반복합니다.
3. 양팔을 편안히 내리고 오른손을 오른쪽 턱에 얹은 상태에서 머리를 천천히 오른쪽으로 기울입니다. 오른손이 머리가 더 오른쪽으로 가지 못하게 합니다. 5초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다. 10회 반복합니다.
4. 왼쪽에서도 3번 동작을 반복합니다.
자세 개선 운동
1. 어깨를 이완하고 천천히 턱을 당깁니다. 시선은 정면을 향한 채로 유지하며, 턱과 목을 천천히 이완합니다. 10회 반복합니다.
평소에는 허리와 목을 곧게 펴고 시선을 정면으로 향하도록 합니다.