1. Rilassate le spalle. Girate lentamente la testa verso destra, tornate al centro, poi girate verso sinistra. Ripetete dieci volte. 2. Rilassate le spalle. Piegate lentamente la testa in avanti, tornate al centro, poi piegate lentamente all'indietro. Ripetete dieci volte.
3. Con le spalle e il corpo rilassati, ruotare lentamente la testa verso destra, riportarla al centro, quindi ruotarla lentamente verso sinistra. Ripetere 10 volte.
4. Mantenendo la testa al centro, sollevare lentamente le spalle il più possibile, quindi rilassarle completamente. Ripetere 10 volte.
5. Rilassate le spalle, quindi muovetele lentamente in avanti. Tornate alla posizione centrale, quindi muovetele all'indietro. Ripetete 10 volte.
6. Rilassate le spalle. Con la mano destra, tirate delicatamente la testa verso destra e mantenete la posizione per cinque secondi. Rilasciate lentamente fino alla posizione centrale. Quindi, con la mano sinistra, tirate delicatamente la testa verso sinistra e mantenete la posizione per cinque secondi. Tornate alla posizione centrale. Ripetete 10 volte.
Movimenti circolari e cerchi circolari
Posizione di partenza: stare in piedi con le mani sui fianchi.
Movimento circolare: ruotare la testa verso sinistra (destra). Piegare la testa da un lato, muovendola in avanti e intorno al lato opposto, quindi sollevare leggermente la testa.
Cerchio circolare: eseguire un movimento circolare verso sinistra (destra). Ruotare la testa con un movimento circolare di 360 gradi da un lato, muovendola in avanti, di lato e indietro prima di tornare alla posizione di partenza.
Requisiti: durante gli esercizi per il collo, il corpo deve rimanere fermo. Eseguire movimenti del collo di ampia ampiezza per allungare completamente i muscoli cervicali.
Esercizi per i muscoli del collo
1. Appoggiare entrambe le mani sulla fronte. Spingere lentamente la testa in avanti contro le mani, usandole per resistere all'ulteriore movimento in avanti (fare attenzione a non sporgere il mento). Mantenere la posizione per cinque secondi, quindi rilasciare lentamente. Ripetere dieci volte.
2. Posizionare entrambe le mani dietro la testa. Spingere lentamente la testa all'indietro contro le mani, usandole per resistere a un ulteriore movimento all'indietro. Mantenere la posizione per cinque secondi, quindi rilasciare lentamente. Ripetere dieci volte.
3. Rilassare le braccia. Posizionare la mano destra sulla guancia destra. Girare lentamente la testa verso destra, usando la mano destra per resistere a un ulteriore movimento verso destra. Mantenere la posizione per cinque secondi, quindi rilasciare lentamente. Ripetere dieci volte.
4. Ripetere il passaggio 3 sul lato sinistro.
Esercizi per migliorare la postura
1. Rilassare le spalle, piegare delicatamente il mento mantenendo lo sguardo in avanti. Rilasciare lentamente la tensione nella mascella e nel collo. Ripetere 10 volte.
Mantenere una postura eretta con il collo dritto e lo sguardo in avanti durante le attività quotidiane.