1. Relaksasikan bahu Anda. Putar kepala ke kanan secara perlahan, kembalikan ke posisi tengah, lalu putar ke kiri. Ulangi sepuluh kali.
2. Relaksasikan bahu Anda. Condongkan kepala ke depan secara perlahan, kembalikan ke posisi tengah, lalu condongkan ke belakang secara perlahan. Ulangi sepuluh kali.
3. Dengan bahu dan tubuh rileks, perlahan putar kepala ke kanan, kembalikan ke tengah, lalu perlahan putar ke kiri. Ulangi sepuluh kali.
4. Dengan kepala tetap di tengah, perlahan angkat bahu ke atas sejauh mungkin, lalu rilekskan sepenuhnya. Ulangi sepuluh kali.
5. Relaksasikan bahu Anda, lalu perlahan gerakkan ke depan. Kembalikan ke posisi tengah, lalu gerakkan ke belakang. Ulangi sepuluh kali.
6. Relaksasikan bahu Anda. Gunakan tangan kanan untuk menarik kepala ke kanan dan tahan selama lima detik. Perlahan lepaskan ke posisi tengah. Kemudian, gunakan tangan kiri untuk menarik kepala ke kiri dan tahan selama lima detik. Kembalikan ke posisi tengah. Ulangi sepuluh kali.
Gerakan Melingkar dan Lingkaran Melingkar
Posisi Awal: Berdiri tegak dengan tangan di pinggang.
Gerakan Melingkar: Putar kepala ke kiri (kanan). Tekuk kepala dari satu sisi, bergerak ke depan dan mengelilingi sisi lawan, lalu angkat kepala sedikit.
Lingkaran Melingkar: Lakukan gerakan lingkaran melingkar ke kiri (kanan). Putar kepala dalam gerakan lingkaran melingkar 360 derajat dari satu sisi, bergerak ke depan, samping, dan belakang sebelum kembali ke posisi awal.
Persyaratan: Selama latihan leher, tubuh harus tetap diam. Lakukan gerakan leher dengan amplitudo besar untuk meregangkan otot leher secara maksimal.
Latihan Otot Leher
1. Letakkan kedua tangan di dahi. Perlahan tekan kepala ke depan melawan tangan, gunakan tangan untuk menahan gerakan ke depan lebih lanjut (hindari menonjolkan dagu). Tahan selama lima detik, lalu perlahan lepaskan. Ulangi sepuluh kali.
2. Letakkan kedua tangan di belakang kepala. Perlahan tekan kepala ke belakang melawan tangan, gunakan tangan untuk menahan gerakan ke belakang lebih lanjut. Tahan selama lima detik, lalu perlahan lepaskan. Ulangi sepuluh kali.
3. Relaksasikan lengan. Letakkan tangan kanan di pipi kanan. Perlahan putar kepala ke kanan, gunakan tangan kanan untuk menahan gerakan ke kanan lebih lanjut. Tahan selama lima detik, lalu perlahan lepaskan. Ulangi sepuluh kali.
4. Ulangi langkah 3 di sisi kiri.
Latihan Peningkatan Postur
1. Relaksasikan bahu, tarik dagu ke dalam sambil mempertahankan pandangan ke depan. Perlahan lepaskan ketegangan di rahang dan leher. Ulangi 10 kali.
Pertahankan postur tegak dengan leher lurus dan pandangan ke depan selama aktivitas sehari-hari.