1. Lazítsa el a vállait. Lassan fordítsa a fejét jobbra, majd térjen vissza középre, végül fordítsa balra. Ismételje meg tízszer. 2. Lazítsa el a vállait. Lassan hajtsa előre a fejét, majd térjen vissza középre, végül hajtsa hátra. Ismételje meg tízszer.
3. Lazítsa el a vállait és a testét, lassan fordítsa a fejét jobbra, majd vissza középre, végül lassan balra. Ismételje meg tízszer.
4. Tartsa a fejét középen, lassan emelje fel a vállait, amennyire csak lehet, majd teljesen lazítsa el őket. Ismételje meg tízszer.
5. Lazítsa el a vállait, majd lassan mozgassa őket előre. Térjen vissza a középső pozícióba, majd mozgassa őket hátra. Ismételje meg tízszer.
6. Lazítsa el a vállait. Jobb kezével óvatosan húzza a fejét jobbra, és tartsa öt másodpercig. Lassan engedje vissza a középső pozícióba. Ezután bal kezével óvatosan húzza a fejét balra, és tartsa öt másodpercig. Térjen vissza a középső pozícióba. Ismételje meg tízszer.
Körmozgások és körkörös ringatózások
Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, kezeit tegye a csípőjére.
Körmozgás: Forgassa a fejét balra (jobbra). Hajtsa előre a fejét az egyik oldalról, majd mozgassa előre és körbe a másik oldalra, majd emelje meg kissé a fejét.
Körkörös ringatózás: Végezzen körkörös ringatózást balra (jobbra). Forgassa a fejét 360 fokos körkörös ringatózással az egyik oldalról, mozgassa előre, oldalra és hátra, majd térjen vissza a kezdő pozícióba.
Követelmények: A fej és a nyak gyakorlatai során a testnek mozdulatlanul kell maradnia. A nyakmozgásokat olyan nagy amplitúdóval kell végrehajtani, hogy a nyaki izmok teljesen megnyúljanak.
Nyakizom-gyakorlatok
1. Tegye mindkét kezét a homlokára. Lassan nyomja előre a fejét a kezei ellen, és a kezeivel ellenálljon a további előrehaladásnak (vigyázzon, ne tolja ki az állát). Tartsa öt másodpercig, majd lassan engedje el. Ismételje meg tízszer.
2. Helyezze mindkét kezét a feje mögé. Lassan nyomja a fejét hátrafelé a kezei ellen, és használja őket, hogy ellenálljon a további hátrafelé irányuló mozgásnak. Tartsa öt másodpercig, majd lassan engedje el. Ismételje meg tízszer.
3. Lazítsa el a karjait. Helyezze a jobb kezét a jobb arcára. Lassan fordítsa a fejét jobbra, és használja a jobb kezét, hogy ellenálljon a további jobbra irányuló mozgásnak. Tartsa öt másodpercig, majd lassan engedje el. Ismételje meg tízszer.
4. Ismételje meg a 3. lépést a bal oldalon.
Testtartásjavító gyakorlatok
1. Lazítsa el a vállait, finoman húzza be az állát, miközben előre néz. Lassan engedje el az állkapocs és a nyak feszültségét. Ismételje meg tízszer.
A mindennapi tevékenységek során tartsa egyenes testtartást, egyenes nyakkal és előre néző tekintettel.