1. Slap af i skuldrene. Drej langsomt hovedet til højre, vend tilbage til midten og drej derefter til venstre. Gentag ti gange. 2. Slap af i skuldrene. Bøj langsomt hovedet fremad, vend tilbage til midten og bøj derefter langsomt bagud. Gentag ti gange.
3. Med afslappede skuldre og krop drejer du langsomt hovedet mod højre, vender tilbage til midten og drejer derefter langsomt mod venstre. Gentag 10 gange.
4. Hold hovedet centreret, træk langsomt skuldrene så langt op som muligt, og slap dem derefter helt af. Gentag 10 gange.
5. Slap af i skuldrene, og bevæg dem langsomt fremad. Vend tilbage til midterpositionen, og bevæg dem derefter bagud. Gentag 10 gange.
6. Slap af i skuldrene. Brug din højre hånd til at trække hovedet forsigtigt mod højre, og hold det i fem sekunder. Slip langsomt tilbage til midterpositionen. Brug derefter din venstre hånd til at trække hovedet forsigtigt mod venstre, og hold det i fem sekunder. Vend tilbage til midterpositionen. Gentag 10 gange.
Cirkulære bevægelser og cirkulære ringe
Startposition: Stå oprejst med hænderne på hofterne.
Cirkulær bevægelse: Drej hovedet til venstre (højre). Bøj hovedet fra den ene side, bevæg det fremad og rundt til den modsatte side, og løft derefter hovedet let.
Cirkulær ring: Udfør en cirkulær ringbevægelse til venstre (højre). Drej hovedet i en 360-graders cirkulær ringbevægelse fra den ene side, bevæg det fremad, sidelæns og bagud, før du vender tilbage til startpositionen.
Krav: Under hoved- og nakkeøvelser skal kroppen forblive i ro. Nakkebevægelser skal udføres med tilstrækkelig rækkevidde til at strække nakkemusklerne fuldt ud.
Nakkemuskeløvelser
1. Placer begge hænder på panden. Tryk langsomt hovedet fremad mod hænderne, og brug dem til at modstå yderligere fremadgående bevægelse (pas på ikke at stikke hagen frem). Hold i fem sekunder, og slip derefter langsomt. Gentag ti gange.
2. Placer begge hænder bag hovedet. Tryk langsomt hovedet bagud mod hænderne, og brug dem til at modstå yderligere bagudgående bevægelse. Hold i fem sekunder, og slip derefter langsomt. Gentag ti gange.
3. Slap af i armene. Placer højre hånd på højre kind. Drej langsomt hovedet mod højre, og brug højre hånd til at modstå yderligere bevægelse mod højre. Hold i fem sekunder, og slip derefter langsomt. Gentag ti gange.
4. Gentag trin 3 på venstre side.
Øvelser til forbedring af kropsholdningen
1. Slap af i skuldrene, træk hagen let ind, mens du holder blikket rettet fremad. Slip langsomt spændingen i kæben og nakken. Gentag 10 gange.
Hold en opret kropsholdning med ret nakke og blikket rettet fremad under daglige aktiviteter.