1. Отпуснете раменете. Бавно обърнете главата надясно, върнете я в центъра, след това я обърнете наляво. Повторете десет пъти. 2. Отпуснете раменете. Бавно наведете главата напред, върнете я в центъра, след това бавно я наведете назад. Повторете десет пъти.
3. С отпуснати рамене и тяло, бавно обърнете главата си надясно, върнете я в центъра, след което бавно я обърнете наляво. Повторете 10 пъти.
4. Дръжте главата си в центъра, бавно повдигнете раменете колкото е възможно по-нагоре, след което ги отпуснете напълно. Повторете 10 пъти.
5. Отпуснете раменете, след това бавно ги преместете напред. Върнете се в централната позиция, след това ги преместете назад. Повторете 10 пъти.
6. Отпуснете раменете. С дясната си ръка леко дръпнете главата надясно и задръжте за пет секунди. Бавно я върнете в централната позиция. След това с лявата си ръка леко дръпнете главата наляво и задръжте за пет секунди. Върнете се в централната позиция. Повторете 10 пъти.
Кръгови движения и кръгови пръстени
Начална позиция: Застанете изправени с ръце на хълбоците.
Кръгово движение: Завъртете главата наляво (надясно). Наведете главата от едната страна, преминавайки напред към противоположната страна, след което леко повдигнете главата.
Кръгов пръстен: Извършете кръгово движение наляво (надясно). Завъртете главата в кръгово движение от 360 градуса от едната страна, преминавайки напред, настрани и назад, преди да се върнете в началната позиция.
Изисквания: По време на упражненията за главата и врата тялото трябва да остава неподвижно. Движенията на врата трябва да се изпълняват с достатъчен обхват, за да се разтегнат напълно шийните мускули.
Упражнения за мускулите на врата
1. Поставете двете ръце на челото си. Бавно натиснете главата си напред срещу ръцете си, като ги използвате, за да се съпротивлявате на по-нататъшното движение напред (внимавайте да не изпъвате брадичката). Задръжте за пет секунди, след което бавно отпуснете. Повторете десет пъти.
2. Поставете двете си ръце зад главата. Бавно натиснете главата си назад с ръцете, като ги използвате, за да се съпротивлявате на по-нататъшно движение назад. Задръжте за пет секунди, след което бавно отпуснете. Повторете десет пъти.
3. Отпуснете ръцете си. Поставете дясната си ръка на дясната си буза. Бавно обърнете главата си надясно, като използвате дясната си ръка, за да се съпротивлявате на по-нататъшно движение надясно. Задръжте за пет секунди, след което бавно отпуснете. Повторете десет пъти.
4. Повторете стъпка 3 от лявата страна.
Упражнения за подобряване на стойката
1. Отпуснете раменете, леко приберете брадичката, като запазите погледа си насочен напред. Бавно отпуснете напрежението в челюстта и врата. Повторете 10 пъти.
Поддържайте изправена стойка с изправен врат и поглед, насочен напред, по време на ежедневните си дейности.