1. أرخِ كتفيك. أدر رأسك ببطء إلى اليمين، ثم عد إلى الوسط، ثم أدره إلى اليسار. كرر ذلك عشر مرات. 2. أرخِ كتفيك. انحنِ رأسك ببطء إلى الأمام، ثم عد إلى الوسط، ثم انحنِ ببطء إلى الخلف. كرر ذلك عشر مرات.
3. مع استرخاء الكتفين والجسم، أدر رأسك ببطء إلى اليمين، ثم أعده إلى الوسط، ثم أدره ببطء إلى اليسار. كرر 10 مرات.
4. مع الحفاظ على رأسك في الوسط، ارفع كتفيك ببطء إلى أعلى قدر الإمكان، ثم أرخهما تمامًا. كرر 10 مرات.
5. أرخِ كتفيك، ثم حركهما ببطء إلى الأمام. أعدهما إلى الوضع المركزي، ثم حركهما إلى الخلف. كرر 10 مرات.
6. أرخِ كتفيك. باستخدام يدك اليمنى، اسحب رأسك برفق إلى اليمين واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. أعده ببطء إلى الوضع المركزي. بعد ذلك، باستخدام يدك اليسرى، اسحب رأسك برفق إلى اليسار واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. أعده إلى الوضع المركزي. كرر 10 مرات.
الحركات الدائرية والحلقات الدائرية
وضعية البداية: قف منتصبًا مع وضع يديك على الوركين.
الحركة الدائرية: أدر رأسك إلى اليسار (اليمين). اثنِ رأسك من جانب واحد، وحركه للأمام وحوله إلى الجانب الآخر، ثم ارفع رأسك قليلاً.
الحلقة الدائرية: قم بحركة حلقة دائرية إلى اليسار (اليمين). أدر رأسك في حركة حلقة دائرية 360 درجة من جانب واحد، وحركه للأمام والجانب والخلف قبل العودة إلى وضعية البداية.
المتطلبات: أثناء تمارين الرأس والرقبة، يجب أن يظل الجسم ثابتًا. يجب أداء حركات الرقبة بنطاق واسع لتمديد عضلات الرقبة بالكامل.
تمارين عضلات الرقبة
1. ضع يديك على جبهتك. اضغط ببطء على رأسك للأمام مقابل يديك، مستخدمًا إياها لمقاومة المزيد من الحركة للأمام (احرص على عدم بروز الذقن). استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم أرخِ ببطء. كرر عشر مرات.
2. ضع يديك خلف رأسك. اضغط ببطء على رأسك للخلف باستخدام يديك لمقاومة المزيد من الحركة للخلف. استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم أرخِ ببطء. كرر عشر مرات.
3. أرخِ ذراعيك. ضع يدك اليمنى على خدك الأيمن. أدر رأسك ببطء إلى اليمين، باستخدام يدك اليمنى لمقاومة المزيد من الحركة إلى اليمين. استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم أرخِ ببطء. كرر عشر مرات.
4. كرر الخطوة 3 على الجانب الأيسر.
تمارين تحسين الوضع
1. أرخِ كتفيك، واسحب ذقنك برفق مع الحفاظ على النظر للأمام. أرخِ التوتر في الفك والرقبة ببطء. كرر 10 مرات.
حافظ على وضع مستقيم مع رقبة مستقيمة ونظر للأمام أثناء الأنشطة اليومية.