All form av konditionsträning kräver måttfullhet, annars kan det leda till fysiska skador. Detta gäller särskilt efter ansträngande träning, eftersom den fysiska ansträngningen är enorm. Så, vad bör man undvika efter intensiv träning?Nedan beskriver vi viktiga försiktighetsåtgärder och kontraindikationer efter träning. Kontraindikation 1: Omedelbar vila Under ansträngande träning ökar hjärtfrekvensen, muskler och kapillärer vidgas och blodflödet ökar. Samtidigt komprimerar rytmiska muskelsammandragningar små vener, vilket underlättar snabb blodåtergång till hjärtat.Om man plötsligt avbryter aktiviteten i detta skede upphör de rytmiska muskelsammandragningarna. Följaktligen kan den stora blodvolym som tidigare pumpats in i musklerna inte återföras till hjärtat genom sammandragning. Detta leder till ett blodtrycksfall, vilket orsakar tillfällig cerebral ischemi. Symtomen kan inkludera hjärtklappning, andfåddhet, yrsel, blekhet och i svåra fall chock eller svimning. Fortsätt därför med lätt fysisk aktivitet efter ansträngande träning tills andningen och hjärtfrekvensen i stort sett har återgått till det normala innan du vilar.
Andra tabut: att bada direkt
Efter ansträngande träning upprätthåller kroppen en konstant temperatur genom att vidga ytliga blodkärl och förstora svettporerna för att öka svettningen och värmeavgivningen. Att ta ett kallt bad i detta skede orsakar plötslig kärlsammandragning på grund av chocken, vilket ökar cirkulationsmotståndet och samtidigt sänker kroppens motståndskraft mot sjukdomar.Omvänt ökar ett varmt bad blodflödet till huden ytterligare, vilket leder till att överflödigt blod leds till muskler och hud. Detta kan leda till otillräcklig blodtillförsel till hjärtat och hjärnan, vilket kan orsaka mild yrsel eller i svåra fall kollaps och chock, samtidigt som det också kan utlösa andra kroniska tillstånd. Vila därför alltid en stund efter ansträngande träning innan du badar.
Förbud tre: Släcka törsten genom att dricka stora mängder vätska
När man är törstig efter ansträngande träning dricker vissa personer stora mängder kallt vatten eller andra drycker. Detta utsätter mag-tarmkanalen för onödig belastning och späder ut magsaften. Sådana vanor minskar magens naturliga antibakteriella egenskaper och hindrar en korrekt matsmältning.Dessutom kan för snabb drickning orsaka en plötslig ökning av blodvolymen, vilket belastar hjärtat. Detta kan utlösa tillfälliga obalanser i elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hjärtsvikt, tryck över bröstet eller uppblåsthet. Därför bör man undvika överdriven eller hastig vätskeintag efter träning, särskilt kalla drycker, eftersom dessa kan hindra värmeavgivningen och öka mottagligheten för förkylningar, buksmärtor eller andra åkommor.
Förbud fyra: Överdriven sockerintag
Vissa personer tycker att söta godsaker eller sockerhaltiga drycker är tröstande efter ansträngande träning och tror felaktigt att detta är bra. I själva verket tömmer överdriven konsumtion av sötsaker efter träning kroppens vitamin B1-reserver, vilket leder till trötthet, aptitlöshet och försämrad fysisk återhämtning.Därför är det lämpligt att äta mat som är rik på vitamin B1 efter ansträngande träning, såsom grönsaker, lever och ägg.
Tabu nummer fem: Att dricka alkohol för att lindra trötthet
Efter intensiv fysisk ansträngning arbetar kroppens funktioner på förhöjd nivå. Alkoholkonsumtion i detta skede påskyndar absorptionen av etanol i blodet, vilket orsakar större skador på organ som levern och magen än under normala omständigheter.Fortsatt konsumtion kan leda till fettlever, cirros, gastrit, magsår, demens och andra tillstånd. Det är inte heller tillrådligt att dricka öl efter träning, eftersom det höjer urinsyranivåerna i blodet, vilket orsakar betydande ledirritation, inflammation och potentiellt kan utlösa gikt.
Förbud nummer sex: Rökning för att lindra trötthet
Rökning efter träning påskyndar ämnesomsättningen, vilket utsätter organen för ökad belastning. Detta gör att större mängder rök kommer in i kroppen. Dessutom ökar kroppens syrebehov efter träning, vilket förblir otillfredsställt, vilket ökar känsligheten för de skadliga effekterna av koloxid, nikotin och andra ämnen.Därför är rökning vid denna tidpunkt mer skadligt än vanligt. Dessutom hindrar nedsatt syreupptagning återhämtningen efter träning, vilket gör att man känner sig mer trött.
Efter intensiv träning, utför helkroppsavslappning:
1. Avslappning av övre extremiteterna: Stå upprätt, luta överkroppen framåt och skaka upprepade gånger med axlarna och armarna tills du känner värme.
2. Avslappning av nedre extremiteterna: Ligga på rygg, lyft benen, klappa och massera, skaka sedan insidan, framsidan och baksidan av låren, baksidan av vaderna, skinkorna, buken och sidorna.
3. Helkroppsavslappning: Stå upp, böj knäna, dra knäna mot bröstet och studsa upprepade gånger upp och ner tills du känner värme i ländryggen.
4. Helkroppsåterhämtning: Stå upprätt, böj knäna, sänk huvudet och studsa upprepade gånger upp och ner tills du känner värme i ländryggen.
5. Helkroppsavslappning: Stå upprätt, böj knäna, dra knäna mot bröstet och studsa upprepade gånger upp och ner tills du känner värme i ländryggen.
3. Avslappning av knäna: Dra knäna mot bröstet, gå ner i huk, sänk huvudet och skaka upp och ner upprepade gånger tills ländryggen känns varm.
4. Hela kroppens återhämtning: Stå med böjda knän, händerna stödjer kroppen framåt, utnyttja andningen fullt ut. Andas in djupt i bröstet, håll andan och andas sedan ut långsamt i buken.
Upprepa flera gånger medan du gradvis lyfter överkroppen till stående position tills pulsen återgår till sin nivå före övningen.
Övningen syftar till att förbättra den fysiska konditionen, men överdriven ansträngning som stör kroppens naturliga balans mellan ansträngning och återhämtning är kontraproduktiv. Därför bör fitnessentusiaster vara särskilt uppmärksamma på försiktighetsåtgärderna efter dessa sex intensiva övningar!