Vsaka oblika fitnesa zahteva zmernost, sicer lahko pride do telesnih poškodb. To velja zlasti po naporni vadbi, saj je fizična obremenitev ogromna. Kaj je torej treba izogibati po intenzivni vadbi?Spodaj podrobno opisujemo ključne previdnostne ukrepe in kontraindikacije po vadbi. Kontraindikacija 1: Takojšen počitek Med naporno vadbo se srčni utrip pospeši, mišice in kapilare se razširijo, pretok krvi pa poveča. Hkrati ritmične mišične kontrakcije stiskajo majhne vene, kar omogoča hiter povratek krvi v srce.Če v tej fazi nenadoma prenehamo z aktivnostjo, se ritmično krčenje mišic ustavi. Posledično se znatna količina krvi, ki je bila prej črpana v mišice, ne more vrniti v srce s krčenjem. To vodi do padca krvnega tlaka, kar povzroči začasno možgansko ishemijo. Simptomi lahko vključujejo palpitacije, zasoplost, omotico, bledost, v hujših primerih pa tudi šok ali omedlevico. Zato po naporni vadbi nadaljujte z lažjo fizično aktivnostjo, dokler se dihanje in srčni utrip v veliki meri ne vrneta v normalno stanje, preden se spočijete.
Drugi tabu: takojšnje kopanje
Po naporni vadbi telo ohranja konstantno temperaturo s širjenjem površinskih krvnih žil in povečanjem znojnih por, da se izboljša znojenje za odvajanje toplote. Hladno kopanje v tej fazi povzroči nenadno zožitev žil zaradi šoka, kar poveča upornost krvnega obtoka in hkrati zniža odpornost telesa, zaradi česar je človek dovzeten za bolezni.Nasprotno, vroča kopel še dodatno poveča pretok krvi v kožo, kar preusmeri prekomerno količino krvi v mišice in kožo. To lahko vodi do nezadostnega dotoka krvi v srce in možgane, kar povzroči blago omotico ali v hujših primerih kolaps in šok, hkrati pa lahko sproži tudi druge kronične bolezni. Zato se po naporni vadbi vedno nekaj časa spočijte, preden se okopate.
Prepoved štiri: potešitev žeje z hitrim pitjem tekočin
Ko so po naporni vadbi žejni, nekateri posamezniki hitro popijejo hladno vodo ali druge pijače. To prekomerno obremenjuje prebavni trakt in razredči želodčne sokove. Takšno ravnanje zmanjša naravne antibakterijske lastnosti želodca in ovira pravilno prebavo.Poleg tega lahko prehitro pitje povzroči nenadno povečanje krvnega volumna, kar nenadoma obremeni srce. To lahko sproži začasno neravnovesje elektrolitov, kot sta kalij in natrij, kar lahko vodi do srčnega popuščanja, stiskanja v prsih ali napetosti v trebuhu. Zato je treba po vadbi izogibati prekomernemu ali prenaglemu uživanju tekočin, zlasti hladnih pijač, saj lahko te ovirajo odvajanje toplote in povečajo dovzetnost za prehlade, bolečine v trebuhu ali druge bolezni.
Prepoved štiri: Prekomerno uživanje sladkorja
Nekateri posamezniki po naporni vadbi uživajo v sladkih dobrotah ali sladkih pijačah, ker zmotno menijo, da je to koristno. V resnici pa prekomerno uživanje sladkarij po vadbi izčrpa zaloge vitamina B1 v telesu, kar vodi do utrujenosti, izgube apetita in poslabšanja telesne regeneracije.Zato je priporočljivo, da po naporni vadbi uživate hrano, bogato z vitaminom B1, kot so zelenjava, jetra in jajca.
Tabu štiri: uživanje alkohola za lajšanje utrujenosti
Po intenzivni fizični aktivnosti telesne funkcije delujejo na višji ravni. Uživanje alkohola v tej fazi pospeši absorpcijo etanola v krvni obtok, kar povzroči večjo škodo organom, kot so jetra in želodec, kot v normalnih okoliščinah.Vztrajno uživanje lahko vodi do maščobne bolezni jeter, ciroze, gastritisa, želodčnih razjed, demence in drugih bolezni. Uživanje piva po vadbi prav tako ni priporočljivo, saj dvigne raven sečne kisline v krvi, kar povzroča znatno draženje sklepov, vnetje in lahko sproži protin.
Prepoved šest: kajenje za lajšanje utrujenosti
Kajenje po vadbi pospeši metabolizem, kar povzroči večjo obremenitev organov. To omogoča, da v telo vstopi večja količina dima. Poleg tega povečana potreba telesa po kisiku po vadbi, ki ostane nezadovoljena, poveča ranljivost za škodljive učinke ogljikovega monoksida, nikotina in drugih snovi.Zato je kajenje v tem času bolj škodljivo kot običajno. Poleg tega ovirano absorbiranje kisika ovira okrevanje po vadbi, zaradi česar se počutimo bolj utrujeni.
Po intenzivni vadbi opravite sprostitev celega telesa:
1. Sprostitev zgornjih okončin: Stojte pokončno, nagnite zgornji del telesa naprej in večkrat stresite ramena in roke, dokler ne začutite toplote.
2. Sprostitev spodnjih okončin: Lezite na hrbet, dvignite noge, popokajte in masirajte stegna (notranjo, sprednjo in zadnjo površino), meča (zadnjo površino), zadnjico, trebuh in strani pasu.
3. Sproščanje sklenjenih kolen: Objemite kolena k prsim, sklonite se, spustite glavo in večkrat stresajte gor in dol, dokler ne začutite toplote v ledvenem delu hrbtenice.
4. Obnova celotnega telesa: Stojte s sklenjenimi koleni, roke podpirajte telo spredaj, popolnoma se osredotočite na dihanje, globoko vdihnite v prsni koš, zadržite dih in počasi izdihnite v trebuh.
Ponovite večkrat, medtem ko postopoma dvignete zgornje okončine v stoječi položaj, dokler se srčni utrip ne vrne na raven pred vadbo.
Vadba je namenjena izboljšanju telesne pripravljenosti, vendar je pretirana napora, ki moti naravno ravnovesje med naporom in okrevanjem, kontraproduktivna. Zato morajo ljubitelji fitnesa posebno pozornost posvetiti previdnostnim ukrepom po teh šestih intenzivnih vajah!