Akákoľvek forma cvičenia vyžaduje umiernenosť, inak môže viesť k fyzickému zraneniu. To platí najmä po namáhavom cvičení, keďže fyzická námaha je obrovská. Čo by sa teda malo po intenzívnom cvičení vyhnúť?Nižšie uvádzame podrobné informácie o kľúčových opatreniach a kontraindikáciách po cvičení. Kontraindikácia 1: Okamžitý odpočinok Počas namáhavého cvičenia sa zrýchľuje srdcová frekvencia, rozširujú sa svaly a kapiláry a zvyšuje sa prietok krvi. Súčasne rytmické svalové kontrakcie stláčajú malé žily, čo uľahčuje rýchly návrat krvi do srdca.Ak v tejto fáze náhle ukončíte aktivitu, rytmické kontrakcie svalov sa zastavia. V dôsledku toho sa značný objem krvi, ktorý bol predtým pumpovaný do svalov, nemôže vrátiť do srdca prostredníctvom kontrakcie. To vedie k poklesu krvného tlaku, čo spôsobuje dočasnú cerebrálnu ischémiu. Symptómy môžu zahŕňať búšenie srdca, dýchavičnosť, závraty, bledosť a v závažných prípadoch šok alebo mdloby. Preto po namáhavom cvičení pokračujte v ľahkej fyzickej aktivite, kým sa dýchanie a srdcová frekvencia vo veľkej miere nevrátia do normálu, a až potom si oddýchnite.
Druhé tabu: okamžité kúpanie
Po namáhavom cvičení si telo udržiava konštantnú teplotu rozšírením povrchových krvných ciev a zväčšením potných pórov, aby sa zvýšilo potenie a odvod tepla. Studená kúpeľ v tejto fáze spôsobuje náhle zúženie ciev v dôsledku šoku, čím sa zvyšuje odpor krvného obehu a znižuje odolnosť organizmu voči chorobám.Naopak, horúci kúpeľ ďalej zvyšuje prietok krvi do kože, čím sa nadmerné množstvo krvi presúva do svalov a kože. To môže viesť k nedostatočnému zásobeniu srdca a mozgu krvou, čo spôsobuje mierne závraty alebo v závažných prípadoch kolaps a šok, pričom môže potenciálne vyvolať aj iné chronické ochorenia. Preto si po namáhavom cvičení vždy chvíľu oddýchnite, než sa okúpite.
Zákaz číslo tri: Uhasenie smädu hltaním tekutín
Keď sú niektorí ľudia po namáhavom cvičení smädní, hltavo pijú studenú vodu alebo iné nápoje. To nadmerne zaťažuje gastrointestinálny trakt a riedi žalúdočné šťavy. Takéto správanie oslabuje prirodzené antibakteriálne vlastnosti žalúdka a bráni správnemu tráveniu.Okrem toho príliš rýchle pitie môže spôsobiť nadmerné zvýšenie objemu krvi, čo náhle preťaží srdce. To môže vyvolať dočasnú nerovnováhu elektrolytov, vrátane draslíka a sodíka, čo môže viesť k srdcovému zlyhaniu, tlaku na hrudníku alebo nadúvaniu brucha. Preto sa po cvičení nesmie piť nadmerne ani príliš rýchlo, ani konzumovať studené nápoje, pretože to bráni odvodu telesného tepla a môže spôsobiť prechladnutie, bolesti brucha alebo iné ochorenia.
Zákaz číslo štyri: Nadmerný príjem cukru
Niektorí ľudia považujú sladké pochúťky alebo sladené nápoje po namáhavom cvičení za upokojujúce a mylne veria, že táto prax je prospešná. V skutočnosti nadmerná konzumácia sladkostí po cvičení vyčerpáva zásoby vitamínu B1 v tele, čo vedie k únave, strate chuti do jedla a zhoršenému fyzickému zotaveniu.Preto je vhodné po namáhavom cvičení konzumovať potraviny bohaté na vitamín B1, ako je zelenina, pečeň a vajcia.
Tabu číslo päť: Konzumácia alkoholu na zmiernenie únavy
Po intenzívnej fyzickej námahe fungujú telesné funkcie na zvýšenej úrovni. Konzumácia alkoholu v tejto fáze urýchľuje vstrebávanie etanolu do krvného obehu, čo spôsobuje väčšie poškodenie orgánov, ako je pečeň a žalúdok, ako za normálnych okolností.Trvalá konzumácia môže viesť k ochoreniu pečene, cirhóze, gastritíde, žalúdočným vredom, demencii a iným ochoreniam. Konzumácia piva po cvičení sa tiež neodporúča, pretože zvyšuje hladinu kyseliny močovej v krvi, čo spôsobuje výrazné podráždenie kĺbov, zápal a môže vyvolať dnu.
Zákaz číslo šesť: Fajčenie na zmiernenie únavy
Fajčenie po cvičení urýchľuje metabolizmus, čím vystavuje orgány zvýšenej záťaži a zároveň umožňuje väčšie vdychovanie dymu. Zvýšená potreba kyslíka v tele počas zotavovania zostáva nenaplnená, čo zvyšuje citlivosť na oxid uhoľnatý a toxicitu nikotínu.Fajčenie v tomto čase je teda škodlivejšie ako zvyčajne. Okrem toho zhoršená absorpcia kyslíka brzdí regeneráciu po cvičení, čo spôsobuje väčšiu únavu.
Po náročnom cvičení vykonajte relaxáciu celého tela:
1. Relaxácia horných končatín: Postavte sa rovno, nakloňte hornú časť tela dopredu a opakujte potriasanie ramenami a rukami, kým neucítite teplo.
2. Relaxácia dolných končatín: Lehnite si na chrbát, zdvihnite nohy, poklepávajte a masírujte stehná (vnútornú, prednú a zadnú stranu), lýtka (zadnú stranu), zadok, brucho a boky.
3. Relaxácia skrčených kolien: Objímte kolená k hrudníku, zohnite sa, skloňte hlavu a opakujte trasenie hore a dole, kým neucítite teplo v bedrovej oblasti.
4. Obnova celého tela: Stojte s pokrčenými kolenami, rukami podopierajúcimi telo vpredu a plne využívajte dych. Zhlboka sa nadýchnite do hrudníka, zadržte dych a potom pomaly vydýchnite do brucha.
Opakujte niekoľkokrát, pričom postupne zdvíhajte horné končatiny do stojacej polohy, kým sa pulz nevráti do normálnej hodnoty pred cvičením.
Cvičenie má za cieľ zlepšiť fyzickú kondíciu, ale nadmerná námaha, ktorá narúša prirodzenú rovnováhu tela medzi námahou a zotavením, sa ukazuje ako kontraproduktívna. Preto si opatrenia, ktoré nasledujú po týchto šiestich náročných cvičeniach, vyžadujú osobitnú pozornosť od nadšencov fitness!