All form for trening krever moderasjon, ellers kan det føre til fysiske skader. Dette gjelder spesielt etter anstrengende trening, da den fysiske anstrengelsen er enorm. Så hva bør man unngå etter intens trening?Nedenfor beskriver vi viktige forholdsregler og kontraindikasjoner etter trening. Kontraindikasjon 1: Umiddelbar hvile Under anstrengende trening øker hjertefrekvensen, muskler og kapillærer utvides og blodstrømmen øker. Samtidig komprimerer rytmiske muskelsammentrekninger små vener, noe som letter rask blodtilbakestrømning til hjertet.Hvis man avslutter aktiviteten brått på dette stadiet, opphører den rytmiske muskelsammentrekningen. Følgelig kan ikke det betydelige blodvolumet som tidligere ble pumpet inn i musklene, føres tilbake til hjertet gjennom sammentrekning. Dette fører til et fall i blodtrykket, noe som forårsaker midlertidig cerebral iskemi. Symptomer kan omfatte hjertebank, kortpustethet, svimmelhet, blekhet og, i alvorlige tilfeller, sjokk eller besvimelse. Derfor bør man etter anstrengende trening fortsette med lett fysisk aktivitet til pusten og hjertefrekvensen i stor grad har normalisert seg før man hviler.
Andre tabu: å bade umiddelbart
Etter anstrengende trening opprettholder kroppen en konstant temperatur ved å utvide blodkarene i overflaten og forstørre svetteporene for å øke svetteproduksjonen og dermed varmeavgivelsen. Å ta et kaldt bad på dette stadiet forårsaker plutselig karforsnævring på grunn av sjokket, noe som øker sirkulasjonsmotstanden samtidig som kroppens motstand reduseres, noe som gjør en utsatt for sykdom.Omvendt øker et varmt bad blodstrømmen til huden ytterligere, og leder overflødig blod til muskler og hud. Dette kan føre til utilstrekkelig blodtilførsel til hjertet og hjernen, noe som kan forårsake mild svimmelhet eller i alvorlige tilfeller kollaps og sjokk, samtidig som det potensielt kan utløse andre kroniske tilstander. Derfor bør du alltid hvile en stund etter anstrengende trening før du bader.
Forbud nr. 3: Slukke tørsten ved å drikke store mengder væske
Når man er tørst etter hard trening, drikker noen store mengder kaldt vann eller andre drikker. Dette belaster mage-tarmkanalen unødig og fortynner magesyren. Slike vaner reduserer magens naturlige antibakterielle egenskaper og hindrer riktig fordøyelse.Dessuten kan det å drikke for raskt føre til en plutselig økning i blodvolumet, noe som belaster hjertet brått. Dette kan utløse midlertidige ubalanser i elektrolytter som kalium og natrium, noe som potensielt kan føre til hjertesvikt, trykk over brystet eller oppblåsthet i magen. Derfor bør man unngå overdreven eller hastig væskeinntak etter trening, spesielt kalde drikker, da disse kan hindre varmeavledning og øke mottakeligheten for forkjølelse, magesmerter eller andre plager.
Forbud nr. 4: Overdreven sukkerinntak
Noen personer synes søte godbiter eller sukkerholdige drikker er trøstende etter hard trening, og tror feilaktig at dette er gunstig. I virkeligheten tømmer overdreven inntak av søtsaker etter trening kroppens vitamin B1-reserver, noe som fører til tretthet, tap av appetitt og nedsatt fysisk restitusjon.Det er derfor lurt å spise mat som er rik på vitamin B1 etter hard trening, for eksempel grønnsaker, lever og egg.
Tabu nummer fem: Å drikke alkohol for å lindre tretthet
Etter intens fysisk anstrengelse fungerer kroppens funksjoner på et høyere nivå. Alkoholforbruk på dette stadiet akselererer absorpsjonen av etanol i blodet, noe som forårsaker større skade på organer som lever og mage enn under normale omstendigheter.Vedvarende inntak kan føre til fettlever, skrumplever, gastritt, magesår, demens og andre tilstander. Det er heller ikke tilrådelig å drikke øl etter trening, da det øker urinsyrenivået i blodet, noe som forårsaker betydelig leddirritasjon, betennelse og potensielt utløser gikt.
Forbud nr. 6: Røyking for å lindre tretthet
Røyking etter trening akselererer stoffskiftet og påfører organene økt belastning. Dette gjør at større mengder røyk kommer inn i kroppen. Videre øker kroppens økte oksygenbehov etter trening, som ikke blir dekket, sårbarheten for de skadelige effektene av karbonmonoksid, nikotin og andre stoffer.Derfor er røyking på dette tidspunktet mer skadelig enn vanlig. I tillegg hindrer nedsatt oksygenopptak restitusjonen etter trening, noe som gjør at man føler seg mer utmattet.
Etter intens trening, utfør avslapning av hele kroppen:
1. Avslapning av overekstremiteter: Stå oppreist, len overkroppen fremover og rist gjentatte ganger på skuldrene og armene til du kjenner varme.
2. Avslapning av underekstremiteter: Ligg på ryggen, løft bena, klapp og masser lårene (innside, forside og bakside), leggene (baksiden), rumpa, magen og sidene av midjen.
3. Avspenning av bøyde knær: Klem knærne mot brystet, sett deg på huk, senk hodet og rist gjentatte ganger opp og ned til du kjenner varme i korsryggen.
4. Restitusjon av hele kroppen: Stå med bøyde knær, hendene støtter kroppen foran, og bruk pusten fullt ut. Pust dypt inn i brystet, hold pusten, og pust deretter sakte ut i magen.
Gjenta flere ganger mens du gradvis løfter overkroppen til stående stilling til pulsen er tilbake til nivået før øvelsen.
Øvelsen har som mål å forbedre den fysiske formen, men overdreven anstrengelse som forstyrrer kroppens naturlige balanse mellom anstrengelse og restitusjon, er kontraproduktivt. Derfor må treningsentusiaster være spesielt oppmerksomme på forholdsreglene etter disse seks intense øvelsene!