Jebkura veida fitnesa vingrinājumi prasa mērenību, pretējā gadījumā tie var izraisīt fiziskas traumas. Tas jo īpaši attiecas uz smagu fizisko slodzi, jo fiziskā piepūle ir milzīga. Tātad, ko vajadzētu izvairīties pēc intensīvas fiziskās slodzes?Zemāk mēs detalizēti aprakstām galvenos piesardzības pasākumus un kontrindikācijas pēc vingrinājumiem. Kontrindikācija 1: Tūlītēja atpūta. Smagas fiziskas aktivitātes laikā sirdsdarbība paātrinās, muskuļi un kapilāri paplašinās, un asins plūsma palielinās. Vienlaikus ritmiskas muskuļu kontrakcijas saspiež mazās vēnas, veicinot ātru asins atgriešanos sirdī.Ja šajā posmā pēkšņi pārtrauc aktivitāti, ritmiskā muskuļu saraušanās apstājas. Rezultātā iepriekš muskuļos ieplūdušais ievērojamais asins daudzums nevar atgriezties sirdī saraušanās rezultātā. Tas izraisa asinsspiediena pazemināšanos, kas savukārt izraisa pagaidu smadzeņu išēmiju. Simptomi var ietvert sirdsklauves, elpas trūkumu, reiboni, bālu sejas krāsu, un smagos gadījumos šoku vai bezsamaņu. Tāpēc pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm turpiniet vieglas fiziskas aktivitātes, līdz elpošana un sirdsdarbība ir gandrīz atgriezusies normālā stāvoklī, pirms atpūšaties.
Otrais tabu: tūlītēja vannošanās
Pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm organisms uztur nemainīgu temperatūru, paplašinot virsmas asinsvadus un paplašinot sviedru poras, lai uzlabotu sviedru izdalīšanos un siltuma izkliedēšanu. Aukstā vannā ieiešana šajā posmā izraisa pēkšņu asinsvadu sašaurināšanos šoka dēļ, palielinot asinsrites pretestību un vienlaikus samazinot organisma pretestību, padarot cilvēku uzņēmīgu pret slimībām.Savukārt karsta vannā iešana vēl vairāk palielina asins plūsmu uz ādu, novirzot pārmērīgu asins daudzumu uz muskuļiem un ādu. Tas var izraisīt nepietiekamu asins pieplūdi sirdij un smadzenēm, izraisot vieglu reiboni vai smagus kolapsu un šoku gadījumus. Tas var arī saasināt citas hroniskas saslimšanas. Tāpēc pēc intensīvas fiziskas aktivitātes vienmēr atpūtieties kādu laiku, pirms dodaties vannā.
Trešais aizliegums: slāpes remdēšana, dzert lielos malkiem
Kad pēc smagas fiziskas aktivitātes rodas slāpes, daži cilvēki dzert aukstu ūdeni vai citus dzērienus. Tas rada pārmērīgu slodzi uz gremošanas traktu un atšķaida kuņģa sulas. Šāda rīcība samazina kuņģa dabiskās antibakteriālās īpašības un traucē pareizu gremošanu.Turklāt pārāk strauja dzēriena uzņemšana var izraisīt pēkšņu asins tilpuma palielināšanos, radot pēkšņu slodzi sirdij. Tas var izraisīt īslaicīgu elektrolītu, piemēram, kālija un nātrija, līdzsvara traucējumus, kas var izraisīt sirds mazspēju, sasprindzinājumu krūtīs vai vēdera uzpūšanos. Tāpēc pēc fiziskām aktivitātēm izvairieties no pārmērīgas vai pārāk straujas šķidruma uzņemšanas un neuzņemiet aukstus dzērienus, jo tie var traucēt siltuma izdalīšanos un izraisīt saaukstēšanos, sāpes vēderā vai citas saslimšanas.
Ceturtais aizliegums: pārmērīga cukura uzņemšana
Daži cilvēki uzskata, ka saldumi vai saldie dzērieni pēc smagas fiziskas aktivitātes sniedz mierinājumu, kļūdaini domājot, ka šāda prakse ir labvēlīga. Patiesībā pārmērīga saldumu uzņemšana pēc fiziskas aktivitātes izsūc organisma B1 vitamīna rezerves, izraisot nogurumu, apetītes zudumu un traucējumus fiziskajā atveseļošanā.Tāpēc pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm ieteicams lietot uzturā B1 vitamīna bagātus produktus, piemēram, dārzeņus, aknas un olas.
Piektais tabu: alkohola lietošana noguruma mazināšanai
Pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm ķermeņa funkcijas darbojas paaugstinātā līmenī. Alkohola lietošana šajā posmā paātrina etanola uzsūkšanos asinīs, kas normālos apstākļos rada lielāku kaitējumu aknām un kuņģim.Ilgstoša lietošana var izraisīt taukainu aknu slimību, cirozi, gastrītu, kuņģa čūlas, demenci un citas saslimšanas. Alus lietošana pēc fiziskām aktivitātēm arī nav ieteicama, jo tas paaugstina urīnskābes līmeni asinīs, izraisot ievērojamu locītavu kairinājumu, iekaisumu un potenciāli izraisot podagru.
Sestais aizliegums: smēķēšana, lai mazinātu nogurumu
Smēķēšana pēc fiziskās aktivitātes paātrina vielmaiņu, pakļaujot orgānus lielākai slodzei. Tas ļauj organismā iekļūt lielākam dūmu daudzumam. Turklāt organismam pēc fiziskās aktivitātes ir palielināta skābekļa nepieciešamība, kas paliek neapmierināta, palielinot jutību pret oglekļa monoksīda, nikotīna un citu vielu kaitīgo ietekmi.Tādējādi smēķēšana šajā laikā ir kaitīgāka nekā parasti. Turklāt traucēta skābekļa uzsūkšanās kavē atveseļošanos pēc fiziskās aktivitātes, liekot justies nogurumam.
Pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm veiciet visa ķermeņa relaksāciju:
1. Augšējo ekstremitāšu relaksācija: stāvieties taisni, nolieciet ķermeni uz priekšu un atkārtoti kratiet plecus un rokas, līdz sajutīsiet siltumu.
2. Apakšējo ekstremitāšu relaksācija: guļiet uz muguras, paceliet kājas, pataustiet un masējiet augšstilbus (iekšējo, priekšējo un aizmugurējo virsmu), apakšstilbus (aizmugurējo virsmu), sēžamvietu, vēderu un sānu jostasvietu.
3. Saliektu ceļu relaksācija: apkampiet ceļus pie krūtīm, noliecieties tupus, nolaidiet galvu un atkārtoti kratiet uz augšu un uz leju, līdz jūtat siltumu jostas daļā.
4. Visa ķermeņa atjaunošana: stāviet ar saliektiem ceļiem, rokām atbalstot ķermeni priekšā, pilnībā izmantojot elpu. Ielieciet dziļu elpu krūtīs, aizturiet elpu, tad lēnām izelpojiet vēderā.
Atkārtojiet vairākas reizes, pakāpeniski paceldami augšējos locekļus stāvošā pozīcijā, līdz pulss atgriežas normālā stāvoklī, kāds tas bija pirms vingrinājuma.
Vingrinājuma mērķis ir uzlabot fizisko sagatavotību, bet pārmērīga slodze, kas traucē organisma dabisko līdzsvaru starp slodzi un atjaunošanos, ir pretrunā mērķim. Tāpēc šo sešu intensīvo vingrinājumu veikšanai ir nepieciešama īpaša uzmanība no fitnesa entuziastiem!