Bet kokios formos fiziniai pratimai turi būti atliekami saikingai, kitaip jie gali sukelti fizinę traumą. Tai ypač aktualu po intensyvių pratimų, nes fizinis krūvis yra didžiulis. Taigi, ko reikėtų vengti po intensyvių pratimų?Toliau išsamiai aprašome pagrindines atsargumo priemones ir kontraindikacijas po fizinio krūvio.
Kontraindikacija 1: Nedelsiant pailsėti
Atliekant intensyvų fizinį krūvį, širdies ritmas pagreitėja, raumenys ir kapiliarai išsiplečia, o kraujo srautas padidėja. Tuo pačiu metu ritmiški raumenų susitraukimai suspaudžia mažas venas, palengvindami greitą kraujo grįžimą į širdį.Jei šiuo metu staiga nutraukiama veikla, ritmiškas raumenų susitraukimas sustabdomas. Dėl to didelis kraujo kiekis, kuris anksčiau buvo pumpuojamas į raumenis, negali būti grąžintas į širdį susitraukiant. Tai sukelia kraujospūdžio kritimą, dėl kurio atsiranda laikina smegenų išemija. Simptomai gali būti širdies plakimas, dusulys, galvos svaigimas, blyškumas, o sunkiais atvejais – šokas ar alpimas. Todėl po intensyvių fizinių pratimų prieš ilsintis reikia tęsti lengvą fizinę veiklą, kol kvėpavimas ir širdies ritmas beveik normalizuojasi.
Antras tabu: maudymasis iš karto po fizinio krūvio
Po intensyvių fizinių pratimų organizmas palaiko pastovią temperatūrą, išplečia paviršinius kraujagysles ir praplečia prakaito poras, kad padidintų prakaitavimą ir šilumos išsklaidymą. Šaltas maudymasis šiame etape sukelia staigų kraujagyslių susiaurėjimą dėl šoko, padidina kraujotakos pasipriešinimą ir tuo pačiu sumažina organizmo atsparumą, todėl žmogus tampa jautrus ligoms.Atvirkščiai, karšta vonia dar labiau padidina kraujo pritekėjimą į odą, nukreipdama perteklių kraujo į raumenis ir odą. Tai gali sukelti nepakankamą kraujo tiekimą į širdį ir smegenis, sukeldama lengvą galvos svaigimą arba sunkiais atvejais kolapsą ir šoką, taip pat gali išprovokuoti kitas lėtines ligas. Todėl po intensyvių fizinių pratimų visada pailsėkite prieš maudydamiesi.
Trečias draudimas: troškulio malšinimas gurkšnojant skysčius
Kai po intensyvių fizinių pratimų ištinka troškulys, kai kurie žmonės gurkšnoja šaltą vandenį ar kitus gėrimus. Tai sukelia pernelyg didelę naštą virškinimo traktui ir skiedžia skrandžio sultis. Tokie veiksmai sumažina natūralias skrandžio antibakterines savybes ir trukdo tinkamai virškinti maistą.Be to, per greitas gėrimas gali sukelti staigų kraujo tūrio padidėjimą, o tai staigiai apsunkina širdį. Tai gali sukelti laikinas elektrolitų, pvz., kalio ir natrio, pusiausvyros sutrikimas, kuris gali sukelti širdies nepakankamumą, spaudimą krūtinėje ar pilvo pūtimą. Todėl po fizinio krūvio reikėtų vengti pernelyg didelio ar skuboto skysčių vartojimo, ypač šaltų gėrimų, nes jie gali trukdyti šilumos išsiskyrimui ir padidinti jautrumą peršalimui, pilvo skausmams ar kitoms ligoms.
Ketvirtas draudimas: per didelis cukraus vartojimas
Kai kurie žmonės po intensyvių fizinių pratimų mano, kad saldūs užkandžiai ar saldūs gėrimai yra malonūs, klaidingai manydami, kad tai yra naudinga. Iš tiesų, per didelis saldumynų vartojimas po fizinių pratimų išeikvoja organizmo vitamino B1 atsargas, o tai sukelia nuovargį, apetito praradimą ir sutrikdo fizinį atsigavimą.Todėl po intensyvių fizinių pratimų patartina vartoti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino B1, pvz., daržoves, kepenis ir kiaušinius.
Penktasis tabu: alkoholio vartojimas nuovargiui malšinti
Po intensyvių fizinių pratimų organizmo funkcijos veikia padidintu intensyvumu. Alkoholio vartojimas šiame etape pagreitina etanolio įsisavinimą į kraują, todėl organams, pvz., kepenims ir skrandžiui, padaroma didesnė žala nei įprastomis aplinkybėmis.Nuolatinis vartojimas gali sukelti riebalinę kepenų ligą, cirozę, gastritą, skrandžio opą, demenciją ir kitas ligas. Taip pat nerekomenduojama vartoti alaus po fizinio krūvio, nes jis padidina šlapimo rūgšties kiekį kraujyje, sukelia stiprų sąnarių dirginimą, uždegimą ir gali išprovokuoti podagrą.
Šeštasis draudimas: rūkymas nuovargiui malšinti
Rūkymas po treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą, dėl to organai patiria didesnį krūvį, o į plaučius patenka daugiau dūmų. Padidėjęs organizmo deguonies poreikis atsigavimo metu lieka nepatenkintas, todėl padidėja jautrumas anglies monoksido ir nikotino toksiškumui.Todėl rūkymas šiuo metu yra žalingesnis nei įprastai. Be to, sutrikęs deguonies įsisavinimas trukdo atsigauti po fizinio krūvio, todėl žmogus jaučiasi labiau pavargęs.
Po intensyvių fizinių pratimų atlikite viso kūno atsipalaidavimo pratimus:
1. Viršutinių galūnių atsipalaidavimas: stovėkite tiesiai, palenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir pakartotinai kratykite pečius ir rankas, kol pajusite šilumą.
2. Apatinių galūnių atsipalaidavimas: atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, glostykite ir masažuokite šlaunis (vidinę, priekinę ir užpakalinę puses), blauzdas (užpakalinę pusę), sėdmenis, pilvą ir šonus.
3. Sulenktų kelių atsipalaidavimas: apkabinkite kelius prie krūtinės, pritūpkite, nuleiskite galvą ir pakartotinai kratykite aukštyn ir žemyn, kol pajusite šilumą juosmens srityje.
4. Visos kūno dalies atsigavimas: stovėkite sulenktomis kojomis, rankomis remdamiesi į priekį, visiškai išnaudodami kvėpavimą. Giliai įkvėpkite į krūtinę, sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite į pilvą.
Pakartokite keletą kartų, palaipsniui pakeldami viršutines galūnes į stovinčią padėtį, kol pulsas grįš į normalią prieš pratimą buvusią vertę.
Pratimai skirti fizinės formos gerinimui, tačiau pernelyg didelis krūvis, kuris sutrikdo natūralią kūno pusiausvyrą tarp krūvio ir atsigavimo, duoda priešingą rezultatą. Todėl šių šešių intensyvių pratimų atsargumo priemonės reikalauja ypatingo fitneso entuziastų dėmesio!