Setiap bentuk latihan kebugaran memerlukan moderasi; jika tidak, dapat menyebabkan cedera fisik. Hal ini terutama berlaku setelah latihan fisik yang berat, karena upaya fisik yang dilakukan sangat besar. Lalu, apa yang harus dihindari setelah latihan fisik yang intens?Di bawah ini, kami uraikan langkah-langkah pencegahan dan kontraindikasi setelah berolahraga.
Kontraindikasi 1: Istirahat mendadak
Selama berolahraga berat, detak jantung meningkat, otot dan kapiler melebar, dan aliran darah meningkat. Secara bersamaan, kontraksi otot yang ritmis menekan pembuluh darah kecil, memfasilitasi kembalinya darah ke jantung dengan cepat.Jika aktivitas dihentikan secara tiba-tiba pada tahap ini, kontraksi otot yang ritmis berhenti. Akibatnya, volume darah yang sebelumnya dipompa ke otot tidak dapat kembali ke jantung melalui kontraksi. Hal ini menyebabkan penurunan tekanan darah, yang dapat menyebabkan iskemia serebral sementara. Gejalanya meliputi detak jantung yang cepat, sesak napas, pusing, pucat, dan dalam kasus yang parah, syok atau pingsan. Oleh karena itu, setelah berolahraga berat, lanjutkan dengan aktivitas fisik ringan hingga napas dan detak jantung kembali normal sebelum beristirahat.
Tabu kedua: mandi segera
Setelah berolahraga berat, tubuh mempertahankan suhu konstan dengan melebarkan pembuluh darah permukaan dan memperbesar pori-pori keringat untuk meningkatkan keringat guna pendinginan. Mandi air dingin pada tahap ini menyebabkan penyempitan pembuluh darah mendadak akibat shock, meningkatkan resistensi sirkulasi sambil menurunkan resistensi tubuh, sehingga rentan terhadap penyakit.Sebaliknya, mandi air panas lebih lanjut meningkatkan aliran darah ke kulit, mengalihkan darah berlebihan ke otot dan kulit. Hal ini dapat menyebabkan pasokan darah yang tidak cukup ke jantung dan otak, menyebabkan pusing ringan atau kasus parah seperti pingsan dan syok, serta berpotensi memicu kondisi kronis lainnya. Oleh karena itu, selalu istirahat sejenak setelah berolahraga berat sebelum mandi.
Larangan Ketiga: Menghilangkan Dahaga dengan Meneguk Cairan
Ketika merasa haus setelah berolahraga berat, beberapa orang meneguk air dingin atau minuman lain secara berlebihan. Hal ini memberikan beban berlebihan pada saluran pencernaan dan mengencerkan cairan lambung. Praktik ini mengurangi sifat antibakteri alami lambung dan mengganggu pencernaan yang tepat.Selain itu, minum terlalu cepat dapat menyebabkan volume darah meningkat secara berlebihan, tiba-tiba membebani jantung. Hal ini dapat memicu ketidakseimbangan elektrolit sementara yang melibatkan kalium dan natrium, berpotensi menyebabkan gagal jantung, sesak dada, atau perut kembung. Oleh karena itu, jangan minum berlebihan atau terlalu cepat setelah berolahraga, dan hindari minuman dingin, karena hal ini menghalangi pelepasan panas tubuh dan dapat menyebabkan pilek, sakit perut, atau gangguan kesehatan lainnya.
Larangan Keempat: Konsumsi Gula Berlebihan
Beberapa orang merasa nyaman mengonsumsi makanan manis atau minuman ber gula setelah berolahraga berat, mengira praktik ini bermanfaat. Faktanya, konsumsi gula berlebihan setelah berolahraga menguras cadangan vitamin B1, menyebabkan kelelahan, hilangnya nafsu makan, dan gangguan pemulihan fisik.Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya vitamin B1 setelah berolahraga berat, seperti sayuran, hati, dan telur.
Tabu Kelima: Mengonsumsi Alkohol untuk Mengurangi Kelelahan
Setelah aktivitas fisik yang intens, fungsi tubuh bekerja pada tingkat yang lebih tinggi. Mengonsumsi alkohol pada tahap ini mempercepat penyerapan etanol ke dalam aliran darah, menyebabkan kerusakan yang lebih parah pada organ seperti hati dan lambung dibandingkan dalam kondisi normal.Konsumsi yang terus-menerus dapat menyebabkan penyakit hati berlemak, sirosis, gastritis, tukak lambung, demensia, dan kondisi lain. Mengonsumsi bir setelah berolahraga juga tidak disarankan, karena dapat meningkatkan kadar asam urat dalam darah, menyebabkan iritasi sendi yang parah, peradangan, dan berpotensi memicu gout.
Larangan Keenam: Merokok untuk Mengurangi Kelelahan
Merokok setelah berolahraga mempercepat metabolisme, sehingga organ-organ tubuh mengalami tekanan yang lebih besar. Hal ini memungkinkan lebih banyak asap masuk ke dalam tubuh. Selain itu, kebutuhan oksigen tubuh yang meningkat setelah berolahraga, yang tidak terpenuhi, meningkatkan kerentanan terhadap efek berbahaya karbon monoksida, nikotin, dan zat-zat lain.Oleh karena itu, merokok pada waktu ini lebih berbahaya daripada biasanya. Selain itu, penyerapan oksigen yang terganggu menghambat pemulihan pasca-olahraga, membuat seseorang merasa lebih lelah.
Setelah berolahraga intensif, lakukan relaksasi seluruh tubuh:
1. Relaksasi anggota tubuh atas: Berdiri tegak, condongkan tubuh bagian atas ke depan, dan goyangkan bahu dan lengan secara berulang hingga terasa hangat.
2. Relaksasi anggota tubuh bawah: Berbaring telentang, angkat kaki, tepuk dan pijat, lalu goyangkan paha bagian dalam, depan, dan belakang, betis bagian belakang, bokong, perut, dan area pinggang.
3. Relaksasi seluruh tubuh: Berdiri, tekuk lutut, tarik lutut ke dada, dan goyangkan tubuh naik turun secara berulang hingga terasa hangat di daerah lumbar.
4. Pemulihan seluruh tubuh: Berdiri tegak, tekuk lutut, turunkan kepala, dan goyangkan tubuh naik turun secara berulang hingga terasa hangat di daerah lumbar.
5. Relaksasi seluruh tubuh: Berdiri tegak, tekuk lutut, tarik lutut ke dada, dan goyangkan tubuh naik turun secara berulang hingga terasa hangat di daerah lumbar.
3. Relaksasi lutut yang ditekuk: Peluk lutut ke dada, jongkok, turunkan kepala, dan goyangkan naik turun berulang kali hingga daerah pinggang terasa hangat.
4. Pemulihan seluruh tubuh: Berdiri dengan lutut ditekuk, tangan menopang tubuh di depan, tarik napas dalam-dalam ke dada, tahan napas, dan hembuskan perlahan ke perut.
Ulangi beberapa kali sambil secara bertahap mengangkat anggota tubuh atas ke posisi berdiri hingga denyut nadi kembali ke tingkat sebelum latihan.
Latihan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran fisik, namun upaya berlebihan yang mengganggu keseimbangan alami tubuh antara upaya dan pemulihan terbukti kontraproduktif. Oleh karena itu, tindakan pencegahan setelah enam latihan intensif ini memerlukan perhatian khusus dari para penggemar kebugaran!