Bármilyen formájú fitnesz edzésnek mérsékeltnek kell lennie, ellenkező esetben fizikai sérülésekhez vezethet. Ez különösen igaz a megerőltető edzés után, mivel a fizikai megterhelés hatalmas. Tehát mit kell kerülni intenzív edzés után?Az alábbiakban részletesen ismertetjük a testmozgás utáni legfontosabb óvintézkedéseket és ellenjavallatokat. 1. ellenjavallat: Azonnali pihenés A megerőltető testmozgás során a pulzusszám felgyorsul, az izmok és a kapillárisok kitágulnak, és a véráramlás fokozódik. Ezzel egyidejűleg a ritmikus izomösszehúzódások összenyomják a kis vénákat, elősegítve a vér gyors visszatérését a szívbe.Ha ebben a szakaszban hirtelen abbahagyjuk a tevékenységet, az izmok ritmikus összehúzódása megszűnik. Ennek következtében a korábban az izmokba pumpált jelentős vérmennyiség nem tud visszatérni a szívbe az összehúzódás révén. Ez vérnyomáseséshez vezet, ami átmeneti agyi ischaemiát okoz. A tünetek között szerepelhet szívdobogás, légszomj, szédülés, sápadtság, súlyos esetekben pedig sokk vagy ájulás. Ezért megerőltető edzés után folytassuk a könnyű fizikai aktivitást, amíg a légzés és a pulzusszám nagyjából normalizálódik, mielőtt pihenni kezdenénk.
Második tabu: azonnali fürdés
Erőteljes testmozgás után a test állandó hőmérsékletet tart fenn azáltal, hogy kitágítja a felszíni erek és megnöveli a verejtékpórusokat, hogy fokozza a verejtékezést a hőelvezetés érdekében. Ha ebben a fázisban hideg fürdőt veszünk, a sokk hatására hirtelen érszűkület lép fel, ami növeli a keringési ellenállást, miközben egyidejűleg csökkenti a test ellenállóképességét, így hajlamosabbá válunk a betegségekre.Ezzel szemben a forró fürdő tovább növeli a bőr véráramlását, és túlzott mennyiségű vért irányít az izmokhoz és a bőrhez. Ez a szív és az agy elégtelen vérellátásához vezethet, ami enyhe szédülést vagy súlyos esetben összeomlást és sokkot okozhat, miközben más krónikus betegségeket is kiválthat. Ezért fárasztó testmozgás után mindig pihenjen egy kicsit, mielőtt fürdőbe szállna.
Harmadik tilalom: szomjúság csillapítása folyadékok nagy kortyokban történő fogyasztásával
Erőteljes testmozgás után, szomjúság esetén egyesek hideg vizet vagy más italokat isznak nagy kortyokban. Ez túlzott terhelést jelent a gyomor-bél traktusra, és hígítja a gyomornedveket. Az ilyen gyakorlatok csökkentik a gyomor természetes antibakteriális tulajdonságait és akadályozzák a megfelelő emésztést.Ráadásul a túl gyors ivás hirtelen vérmennyiség-növekedést okozhat, ami hirtelen terhelést jelent a szívre. Ez átmeneti elektrolit-egyensúlyhiányt okozhat, például kálium és nátrium esetében, ami szívmegálláshoz, mellkasi szorító érzéshez vagy hasi puffadáshoz vezethet. Ezért kerülje a túlzott vagy sietős folyadékfogyasztást edzés után, és ne igyon hideg italokat, mert ezek ronthatják a hőelvezetést, és megfázáshoz, hasi fájdalomhoz vagy más betegségekhez vezethetnek.
Negyedik tilalom: túlzott cukorfogyasztás
Egyesek úgy vélik, hogy a megerőltető edzés után az édes ételek és cukros italok megnyugtató hatással vannak, és tévesen azt gondolják, hogy ez jótékony hatással van a szervezetre. Valójában azonban a túlzott édességfogyasztás az edzés után kimeríti a szervezet B1-vitamin-tartalékait, ami fáradtsághoz, étvágytalansághoz és a fizikai regeneráció romlásához vezet.Ezért tanácsos a megerőltető edzés után B1-vitaminban gazdag ételeket fogyasztani, például zöldségeket, májat és tojást.
Ötödik tabu: Alkohol fogyasztása a fáradtság enyhítésére
Erőteljes fizikai megterhelés után a testfunkciók fokozottan működnek. Ebben a fázisban az alkohol fogyasztása felgyorsítja az etanol felszívódását a véráramba, ami normális körülmények közöttnél nagyobb kárt okoz a máj és a gyomor szervekben.A tartós fogyasztás zsírmájbetegséghez, cirrózishoz, gyomorhuruthoz, gyomorfekélyhez, demenciához és egyéb betegségekhez vezethet. A testmozgás utáni sörfogyasztás szintén nem ajánlott, mivel emeli a vér húgysavszintjét, ami jelentős ízületi irritációt, gyulladást okozhat, és potenciálisan köszvényt válthat ki.
Hatodik tilalom: Dohányzás a fáradtság enyhítésére
A testmozgás utáni dohányzás felgyorsítja az anyagcserét, ami fokozott terhelést jelent a szervek számára, miközben nagyobb mennyiségű füstöt lélegezünk be. A szervezet megnövekedett oxigénigénye a regeneráció során nem kerül kielégítésre, ami fokozza az egyén érzékenységét a szén-monoxid és a nikotin mérgező hatásaival szemben.Így a dohányzás ebben az időben a szokásosnál károsabb. Ezenkívül az oxigénfelvétel romlása akadályozza a testmozgás utáni regenerálódást, ami fokozza a fáradtságérzetet.
Erőteljes testmozgás után végezzen teljes testre kiterjedő relaxációt:
1. Felső végtagok relaxációja: Álljon egyenesen, hajoljon előre, és ismételje meg a vállak és karok rázását, amíg melegséget nem érez.
2. Alsó végtagok relaxációja: Feküdjön hanyatt, emelje fel a lábait, simogassa és masszírozza a combjait (belső, elülső és hátsó felületét), a vádlijait (hátsó felületét), a fenekét, a hasát és a dereka oldalát.
3. Összehajlított térd relaxáció: Ölelje át a térdét a mellkasához, guggoljon le, hajtsa le a fejét, és rázza fel és le többször, amíg melegséget nem érez az ágyéki gerincben.
4. Teljes test helyreállítása: Álljon térdre hajlítva, kezeivel támaszkodjon előre, vegyen mély lélegzetet, lélegezzen be mélyen a mellkasába, tartsa vissza a lélegzetét, majd lassan lélegezzen ki a hasába.
Ismételje meg többször, miközben fokozatosan emeli a felső végtagjait álló helyzetbe, amíg a pulzus vissza nem áll a gyakorlat előtti értékre.
A gyakorlat célja a fizikai erőnlét javítása, de a túlzott megterhelés, amely megzavarja a test természetes egyensúlyát a megterhelés és a pihenés között, kontraproduktívnak bizonyul. Ezért a hat intenzív gyakorlatot követő óvintézkedésekre különös figyelmet kell fordítaniuk a fitneszrajongóknak!