Enhver form for fitnessøvelser kræver moderation, ellers kan det føre til fysiske skader. Dette gælder især efter anstrengende træning, da den fysiske anstrengelse er enorm. Så hvad bør man undgå efter intens træning?Nedenfor beskriver vi de vigtigste forholdsregler og kontraindikationer efter træning. Kontraindikation 1: Øjeblikkelig hvile Under anstrengende træning stiger hjertefrekvensen, muskler og kapillærer udvides, og blodgennemstrømningen øges. Samtidig komprimerer rytmiske muskelsammentrækninger små vener, hvilket fremmer hurtig blodtilbagestrømning til hjertet.Hvis man pludselig afbryder aktiviteten på dette tidspunkt, ophører de rytmiske muskelsammentrækninger. Som følge heraf kan den betydelige mængde blod, der tidligere er pumpet ud i musklerne, ikke returneres til hjertet gennem sammentrækning. Dette fører til et fald i blodtrykket, hvilket forårsager midlertidig cerebral iskæmi. Symptomerne kan omfatte hjertebanken, åndenød, svimmelhed, bleghed og i alvorlige tilfælde chok eller besvimelse. Derfor bør man efter anstrengende motion fortsætte med let fysisk aktivitet, indtil vejrtrækningen og hjertefrekvensen stort set er vendt tilbage til det normale, før man hviler sig.
Andet tabu: at bade umiddelbart efter træning
Efter anstrengende træning opretholder kroppen en konstant temperatur ved at udvide overfladiske blodkar og svedporer for at øge sveden og dermed varmeafgivelsen. At tage et koldt bad på dette tidspunkt forårsager pludselig vaskulær konstriktion på grund af chokket, hvilket øger cirkulationsmodstanden og samtidig sænker kroppens modstand, hvilket gør en modtagelig for sygdom.Omvendt øger et varmt bad blodgennemstrømningen til huden yderligere, hvilket omdirigerer overskydende blod til muskler og hud. Dette kan føre til utilstrækkelig blodforsyning til hjertet og hjernen, hvilket kan forårsage mild svimmelhed eller i alvorlige tilfælde kollaps og chok. Det kan også forværre andre kroniske tilstande. Derfor skal man altid hvile sig et stykke tid efter anstrengende motion, før man tager bad.
Forbud nr. 3: At slukke tørsten ved at drikke store mængder væske
Når man er tørstig efter anstrengende motion, drikker nogle mennesker store mængder koldt vand eller andre drikkevarer. Dette belaster mave-tarmkanalen unødigt og fortynder mavesyren. Sådanne vaner mindsker mavens naturlige antibakterielle egenskaber og hindrer en korrekt fordøjelse.Desuden kan for hurtig drikkeindtagelse forårsage en pludselig stigning i blodvolumenet, hvilket belaster hjertet. Dette kan udløse midlertidige ubalancer i elektrolytter som kalium og natrium, hvilket potentielt kan føre til hjertesvigt, trykken for brystet eller oppustethed i maven. Derfor bør man undgå overdreven eller hastig væskeindtagelse efter træning, især kolde drikkevarer, da disse kan hæmme varmeafgivelsen og øge risikoen for forkølelse, mavesmerter eller andre lidelser.
Forbud nr. 4: Overdreven sukkerindtagelse
Nogle mennesker finder søde sager eller sukkerholdige drikkevarer trøstende efter anstrengende motion og tror fejlagtigt, at dette er gavnligt. I virkeligheden udtømmer overdreven indtagelse af søde sager efter motion kroppens vitamin B1-reserver, hvilket fører til træthed, appetitløshed og nedsat fysisk restitution.Derfor er det tilrådeligt at indtage fødevarer, der er rige på vitamin B1, efter anstrengende motion, såsom grøntsager, lever og æg.
Tabu nummer fem: Indtagelse af alkohol for at lindre træthed
Efter intens fysisk anstrengelse fungerer kroppens funktioner på et forhøjet niveau. Alkoholindtagelse på dette tidspunkt fremskynder optagelsen af ethanol i blodbanen, hvilket forårsager større skade på organer som lever og mave end under normale omstændigheder.Vedvarende indtagelse kan føre til fedtlever, skrumpelever, gastritis, mavesår, demens og andre lidelser. Det frarådes også at drikke øl efter træning, da det øger urinsyreniveauet i blodet, hvilket forårsager betydelig irritation og betændelse i leddene og potentielt kan udløse gigt.
Forbud nr. 6: Rygning for at lindre træthed
Rygning efter træning fremskynder stofskiftet, hvilket udsætter organerne for øget belastning. Dette gør det muligt for større mængder røg at trænge ind i kroppen. Desuden øger kroppens øgede iltbehov efter træning, som ikke bliver dækket, sårbarheden over for de skadelige virkninger af kulilte, nikotin og andre stoffer.Derfor er rygning på dette tidspunkt mere skadeligt end normalt. Derudover hindrer nedsat iltoptagelse restitutionen efter træning, hvilket gør, at man føler sig mere træt.
Efter intens træning skal du udføre afspænding af hele kroppen:
1. Afspænding af overkroppen: Stå oprejst, læn overkroppen fremad og ryst gentagne gange skuldre og arme, indtil du mærker varme.
2. Afspænding af underkroppen: Læg dig på ryggen, løft benene, klap og massér lårene (indersiden, forsiden og bagsiden), læggene (bagsiden), balderne, maven og siderne af taljen.
3. Afspænding af bøjede knæ: Træk knæene op mod brystet, gå ned i hug, sænk hovedet og ryst gentagne gange op og ned, indtil du mærker varme i lændehvirvelsøjlen.
4. Hele kroppens restitution: Stå med bøjede knæ, hænderne støtter kroppen foran, og brug åndedrættet fuldt ud. Træk vejret dybt ind i brystet, hold vejret og udånd derefter langsomt i maven.
Gentag flere gange, mens du gradvist løfter overkroppen til stående stilling, indtil pulsen er tilbage på det niveau, den var på før øvelsen.
Øvelser har til formål at forbedre den fysiske kondition, men overdreven anstrengelse, der forstyrrer kroppens naturlige balance mellem anstrengelse og restitution, er kontraproduktivt. Derfor bør fitnessentusiaster være særlig opmærksomme på de følgende forholdsregler efter disse seks intensive øvelser!