Birçok kadın, adet döneminde egzersiz yapmaktan hoşlanmadığını ve genellikle hareket edemeyecek kadar halsiz hissettiğini bildirir. Bu durum kısmen, hafif karın rahatsızlığı ve belde güçsüzlük hissi gibi semptomların yanı sıra, bağışıklığın azalmasıyla soğuk algınlığına daha yatkın hale gelmesinden kaynaklanmaktadır.
Ancak, sağlık açısından bakıldığında, adet döneminde orta düzeyde egzersiz yapmak sadece adet dönemine bağlı rahatsızlıkları hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel dayanıklılığı da artırır. Düzensiz adet döngüsü yaşayanlar için bu özellikle faydalı olabilir.
Adet Döneminde Egzersizin Üç Temel Faydası
Adet Döngüsünü Düzenleme
Adet döneminde uygun fiziksel aktivite yapmak, beyin korteksinin uyarıcı ve engelleyici süreçlerini düzenleyerek vücut fonksiyonlarını iyileştirir ve adet döngüsünün daha düzenli olmasını sağlar.
Kan Akışını Artırma
Egzersiz, kan dolaşımını hızlandırarak pelvik üreme organlarına kan akışını artırır.
Adet Akışını Kolaylaştırma
Egzersiz, karın ve pelvik kasların sırayla kasılmasını ve gevşemesini sağlar, böylece rahim üzerinde hafif bir masaj etkisi yaratarak adet kanının dışarı atılmasını kolaylaştırır.
Adet döneminde olan kadınların, meditatif yoga, başlangıç seviyesi jimnastik, hafif koşu veya basit esneme rutinleri gibi hafif esneme egzersizleri gibi aerobik aktiviteler yapmaları önerilir.
Ağır aktivitelerden kaçının. Egzersiz sırasında baş dönmesi, mide bulantısı veya çarpıntı hissederseniz, hemen durun ve devam etmeyin.
Ancak, zorlu egzersizler, aşırı karın basıncı gerektiren aktiviteler (sit-up gibi) ve ağırlık kaldırma egzersizleri (ağırlıklı squat gibi) genellikle adet döneminde tavsiye edilmez. Bunlar aşırı kanamaya, adet süresinin uzamasına veya rahim pozisyonunda değişikliklere neden olabilir.
Birçok kadın, adet döneminde egzersiz yapmanın yasak olduğuna inanır. Gerçekte, düzenli egzersiz rutini olan sağlıklı kadınlar için, bu dönemde yapılan orta düzeyde egzersizlerin herhangi bir olumsuz etkisi yoktur ve hatta faydalı olabilir.
Adet döneminde uygun egzersizler sinir sistemi dengesini destekler, kan dolaşımını artırır ve karın ve pelvik kasların kasılmasını ve gevşemesini kolaylaştırır. Bu, adet kanamasının daha düzenli akışını destekler ve adet ağrılarının hafiflemesine yardımcı olabilir.
Genel olarak, aşırı kanama, uzun süren adet dönemleri veya rahim pozisyonundaki değişiklikleri önlemek için adet döneminde zorlu egzersizler, aşırı karın basıncı gerektiren aktiviteler (sit-up gibi) ve ağırlık kaldırma egzersizleri (ağırlıklı squat gibi) kaçınılmalıdır.
Ancak bu, adet döneminde egzersizin tamamen yasak olduğu anlamına gelmez, çünkü uygun fiziksel aktivite adet rahatsızlıklarını hafifletebilir.
Adet döneminde her gün müzik eşliğinde birkaç set jimnastik yapmak, metabolik fonksiyonu artırabilir, kortikal uyarıcı ve inhibe edici süreçleri düzenleyebilir, pelvik kan dolaşımını ve adet akışını iyileştirebilir ve genel rahatsızlığı hafifletebilir.
Adet, kadınlar için normal bir fizyolojik olgudur. Fitness aktiviteleri vücut fonksiyonlarını güçlendirir, dolaşım sistemi performansını iyileştirir ve karın ve pelvik taban kaslarının kasılmasını ve gevşemesini kolaylaştırır, böylece rahim kanının atılmasını destekler.
Bu nedenle, adet döneminde kadınlar kesinlikle egzersiz yapabilirler, ancak bu dönemin özellikleri nedeniyle belirli önlemlerin alınması gerekir. Adet dönemi, endometriyumun dökülmesi ve pelvik tıkanıklık ile birlikte üreme organlarında enfeksiyona karşı direncin azalmasıyla birlikte geldiğinden, egzersiz sırasında aşağıdaki hijyen kurallarına uyulmalıdır:
1. Dismenore veya adet düzensizliklerini önlemek için aşırı sıcaklık uyarıcılarından (soğuk duşlar veya saunalar), özellikle alt karın bölgesini soğuğa maruz bırakmaktan kaçının.
2. Adetin ilk iki günü egzersiz hacmini ve yoğunluğunu azaltın, seans süresini sınırlayın.
4. Üreme organlarının kendini temizleme fonksiyonunun azalması bakteriyel istilaya ve enfeksiyona yol açabileceğinden, adet sırasında yüzmek genellikle tavsiye edilmez.
5. Dismenore, menoraji veya adet düzensizlikleri yaşayanlar, adet sırasında egzersiz hacmini, yoğunluğunu ve süresini azaltmalı, hatta fiziksel aktiviteyi tamamen bırakmalıdır.
6. Menstrüasyon sırasında karın masajından kaçının.
Sonuç: Menstrüasyon boyunca yatakta hareketsiz kalmanın mutlaka yararlı olmadığı açıktır, ancak aşırı egzersiz zararlı olabilir. Bu dönemde hafif yürüyüş veya düşük etkili aerobik egzersizler gibi ılımlı aktiviteler tavsiye edilir. Bu tür aktiviteler kan dolaşımını ve vücudun detoksifikasyonunu destekler. Kadınların menstrüasyon sırasında sağlıklarını korumak için uygun egzersizler yapmalarını öneririz.