Esses poucos dias por mês representam o nosso período mais vulnerável. Confrontadas com os desconfortos menstruais, a maioria opta pela «resistência», recorrendo a medicamentos ou injeções para um alívio temporário. Abaixo, recomendamos a prática de posturas de ioga menstrual uma vez por semana. Durante estes exercícios, sincronize a respiração com o relaxamento muscular e a massagem visceral para acalmar as contrações uterinas e aliviar as dores menstruais.
Yoga simples para o alívio menstrual
Praticar estas posturas de yoga menstrual semanalmente, sincronizando a respiração com o movimento para relaxar os músculos e massajar os órgãos internos, pode ajudar a acalmar as contrações uterinas e aliviar o desconforto menstrual.
1. Torção com as pernas cruzadas
passo 1 Sente-se com as pernas cruzadas. Inspire profundamente, com os braços estendidos para apoiar ambos os lados das ancas. Mantenha as costas direitas, os ombros para trás e o olhar para a frente.
passo 2 Expire, torça lentamente o tronco para a direita. Simultaneamente, rode o braço esquerdo, estendendo-o para descansar a mão esquerda na parte externa do joelho direito.
2. Flexão de perna sentada
Passo 1: Inspire deitado no chão. Coloque o pé direito sobre o pé esquerdo, levantando ambas as pernas do chão. Envolva os joelhos com os braços, levantando os quadris o mais alto possível para deixar as panturrilhas paralelas ao chão.
Passo 2: Expire, sentando-se lentamente com as costas retas, levantando simultaneamente os pés alguns centímetros do chão.
3. Postura sentada com abraço da cabeça
Passo 1 Inspire, sentado com a perna esquerda dobrada, a sola esquerda pressionada firmemente contra a parte interna da coxa da perna direita. Perna direita dobrada para trás. Braços estendidos ao lado dos quadris, costas retas, ombros para trás.
Passo 2 Expire, levante lentamente os dois braços, entrelace as mãos atrás da cabeça, antebraços esticados, cotovelos para fora.
4. Balanços de braços sentado
Passo 1 Inspire, cruze as pernas, mãos nos joelhos, costas direitas, ombros para trás, olhar para a frente.
passo 2 Expire, balance os ombros diagonalmente para baixo à esquerda, coloque a mão esquerda no chão, o braço direito segue o movimento da cabeça.
Passo 2: Expire, balance ambas as pernas para o lado direito do corpo, colocando simultaneamente a perna esquerda sobre a direita.
6. Postura da criança
Passo 1: Ajoelhe-se, inspire, sente-se com os quadris sobre os calcanhares, mantenha as costas retas, os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo, os ombros para trás, o peito levantado e o abdómen contraído, os olhos fixos à frente.
passo 2 Expire, incline lentamente o tronco para baixo, aproximando o abdómen das coxas, com a testa apoiada no chão e os braços estendidos naturalmente atrás de si.
7. Cão virado para baixo
passo 1 Inspire, ajoelhe-se com os joelhos no chão, costas direitas e paralelas ao chão, braços posicionados diretamente abaixo dos ombros e cabeça estendida para a frente.
passo 2 Expire, estenda os braços para a frente, levante os quadris, mantenha as costas retas e, simultaneamente, abaixe os ombros em direção ao chão.
8. Flexão de perna única em decúbito dorsal Deite-se de costas no chão, com a perna esquerda estendida no chão. Inspire, levante lentamente a perna direita do chão, com as mãos segurando o joelho direito. Expire, abaixe a perna direita, troque de lado e repita.
9. Flexão para trás ajoelhada
passo 1 Ajoelhe-se com as nádegas apoiadas no chão entre os calcanhares. Mantenha as costas retas, os braços estendidos ao lado do corpo, os ombros abertos para os lados e os olhos voltados para a frente. Respire profundamente.
passo 2 Expire, inclinando lentamente o tronco para trás. Apoie-se com os braços atrás de si, permitindo que as costas se arquem suavemente.
10.Postura da cobra
Deite-se de barriga para baixo com o abdómen no chão e os pés ligeiramente afastados. Estique os braços para a frente, mais afastados do que os ombros, e vire a cabeça para a esquerda.
Dica: Três tratamentos essenciais para a dismenorreia
Terapia alimentar
Adequado para: Pessoas que sofrem de dismenorreia caracterizada por dores na região lombar e nas pernas, cólicas abdominais, sensibilidade mamária e dores agudas.
Abordagem recomendada: As pessoas devem consumir regularmente alimentos ricos em vitaminas B1 e B2, como arroz integral, arroz germinado e laticínios, ou suplementar com uma preparação de vitaminas do complexo B.No entanto, para aqueles que sofrem de congestão pélvica com dor abdominal inferior no útero e nos ovários durante a menstruação, é aconselhável aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitaminas C e E, como laranjas, limões, nozes, etc., para melhorar a circulação sanguínea pélvica e aliviar a dor relacionada com a congestão.Para quem sofre de dores abdominais generalizadas, deve ser dada especial atenção à dieta e nutrição diárias. Reduza o consumo de alimentos crus, frios e gordurosos. Regule o sistema digestivo com vitaminas do complexo B, iogurte ou bifidobactérias. Quem sofre de dismenorreia causada por anemia pode suplementar com preparações de ferro, vegetais verde-escuros ou, ocasionalmente, consumir brandy, o que pode aliviar gradualmente os sintomas.
Fisioterapia
Adequado para: Indivíduos que consideram que compressas com bolsa de água quente no abdómen aliviam a dor durante a menstruação.
Terapia correspondente: As pessoas podem beneficiar de banhos termais regulares ou banhos de assento quentes (aproximadamente uma hora por sessão), que melhoram eficazmente a circulação sanguínea pélvica. No entanto, os banhos de assento não são aconselháveis durante a menstruação. Em vez disso, aplique pressão com o polegar no ponto dois dedos abaixo do umbigo (ponto de acupuntura Zhongji) durante 10 a 20 minutos para aliviar ou eliminar a dor menstrual.
Terapia com chá de ervas
Adequado para: Aqueles que sofrem de dores menstruais acompanhadas de membros frios e tez pálida.
Tratamento recomendado: Prepare uma decocção usando partes iguais de gengibre fresco (ou gengibre seco), tâmaras vermelhas e açúcar mascavo. Beba morno. Para dores intensas, infunda três gramas de cártamo de Sichuan em água quente como um chá, consumido uma ou duas vezes ao dia. Isso ajuda a dissipar a estase sanguínea e aliviar o desconforto.
Observações finais: Lembramos a todas as mulheres que a dor menstrual nunca deve ser suportada; o tratamento oportuno é essencial. Independentemente da abordagem — seja ioga ou terapia alimentar — qualquer intervenção é preferível à resistência passiva.