毎月訪れるあの数日間は、女性にとって最も脆弱な時期です。生理に伴う様々な問題に直面し、多くの人は「我慢」を選択しがちです。薬や注射は一時的な解決策に過ぎません。ここでは、週に1回実践する生理期ヨガのポーズをご紹介します。ポーズを行う過程で、呼吸に合わせて筋肉をリラックスさせ、内臓をマッサージすることで、子宮の筋肉をほぐし、生理痛を和らげる効果があります。
簡単な生理期ヨガで生理痛を軽減
週に1回生理期ヨガを実践し、動作中に呼吸を合わせながら筋肉をリラックスさせ、内臓をマッサージすることで、子宮の筋肉をほぐし生理痛を和らげることができます。
1、あぐら座りねじりポーズ
step1 座った姿勢で足を組む。息を吸いながら腕を伸ばし、両脇を臀部に添える。背筋を伸ばし、肩を後ろに開く。視線は前方に向ける。
step2 息を吐きながら、ゆっくりと体を右側へねじる。同時に左腕も回転させ、左腕を伸ばして左手を右膝の外側に置く。
2、座った姿勢での脚の屈曲
step1 吸気しながら床に仰向けになり、右足を左足の上に重ね、両脚を床から離す。両手で膝を抱え、お尻をできるだけ高く上げ、ふくらはぎが床と平行になるようにする。
step2 吐きながらゆっくりと体を起こし、背中をまっすぐに伸ばす。同時に両足を数センチ床から浮かせる。
3、抱頭座り姿勢
step1 吸気。座った姿勢で左脚を曲げ、左足の裏を右太ももの付け根の内側に密着させる。右脚は後ろに曲げ、両腕を伸ばして腰の両側に置く。背筋を伸ばし、肩を後ろに開く。
step2 吐く息で、ゆっくりと両腕を上げ、両手で頭の後ろを抱える。前腕を張り、肘を両側に寄せる。
4、座った姿勢での腕振り
step1 吸う息で、両足を組んで座り、両手を膝の上に置く。背中をまっすぐに伸ばし、肩を後ろに開く。視線は前方に向ける。
step2 息を吐きながら、肩を左下方向に傾け、左手で床を支え、右腕は頭部の動きに合わせて振る。
5、仰向け脚振り
step1 息を吸い、仰向けで背中を床につけ、両手で頭の後ろを支え、肘を外側に開く。膝を曲げ、両足は完全に床につけ、太ももを伸ばす。
step2 吐く息で両足を体の右側へ振り出し、同時に左足を右足の上に重ねる。
6、チャイルドポーズ
step1 膝立ち姿勢で吸い、お尻を踵に乗せ、背筋を伸ばす。両腕は自然に垂らし、肩を後ろに開く。胸を張り腹をへこませ、視線は前方へ。
step2 吐く息と共に、ゆっくりと体を下へ曲げ、腹部を太ももに密着させ、額を床につける。両腕は自然に後方へ伸ばす。
7、犬のポーズ
step1 吸う息と共に、膝立ち姿勢。膝を床につけ、背筋を伸ばして床と平行に保つ。両腕は肩の真下に置き、頭部を前方へ伸ばす。
step2 吐く息で両腕を前方へ伸ばし、臀部を上げ、背中を反らせながら肩を床に近づける。
8、仰向け片足曲げ
仰向けになり、背中を床につける。左脚を伸ばして床につけ、吸う息で右脚をゆっくり持ち上げ、両手で右膝を抱える。吐く息で右脚を下ろし、反対側も同様に繰り返す。
9、膝立ち後傾
step1 膝立ち姿勢。臀部を両足のかかとの間の床に置き、背中をまっすぐに伸ばす。両腕を体の両側に置き、肩を横に開く。目を前方に向け、深く息を吸う。
step2 息を吐きながら、体をゆっくり後ろに倒す。両腕を体の後ろで支え、背中を軽く反らせる。
10、コブラのポーズ
うつ伏せになり、腹部を床につける。両足を少し離し、両腕を肩幅より広く伸ばして前方につけ、頭を左側に向ける。
ポイント：生理痛の三大療法
食事療法
対象者：生理痛が腰や足の痛み、腹部の引きつるような痛み、乳房の張りや痛みを中心とする人。
対応療法：普段からビタミンB1・B2を豊富に含む食品（玄米、胚芽米、乳製品など）を摂取するか、ビタミンF配合サプリメントでB1・B2を補う。ただし骨盤腔充血により、生理時に下腹部・子宮・卵巣周辺が痛む場合は、ビタミンC・Eを豊富に含む食品（オレンジ、レモン、クルミなど）を摂取し、骨盤腔の血行を改善して充血による痛みを緩和しましょう。腹部全体に痛みを感じる人は、普段から食事と栄養に特に注意し、生ものや冷たいもの、脂っこいものを控え、ビタミンB群、ヨーグルト、ビフィズス菌などで胃腸を整えることが大切です。貧血による生理痛の場合は、鉄剤や濃い緑色の野菜を摂取したり、時々ブランデーを飲むことで、徐々に生理痛の症状を緩和できます。
物理療法
適応対象：生理痛時に湯たんぽで腹部を温めると痛みが軽減する体質の方。
対応療法：日常的に温泉入浴や温水浴（約1時間）を習慣化すると、骨盤内血流改善に効果的。ただし生理中の浴槽入浴は避けるため、代わりにへそ下2指幅の位置（中極穴）を親指で10～20分間押圧すると痛経軽減・解消が期待できる。
薬茶療法
適応対象：月経痛に加え四肢の冷え、顔面蒼白・唇の蒼白を伴う方。
対応療法：生姜（または乾燥生姜）・ナツメ・黒糖を同量ずつ煎じ、温めて服用します。月経痛が激しい場合は、紅花3銭を熱湯で淹れ、1日1～2回お茶として飲むことで、瘀血による痛みを解消できます。
結び：女性の皆様へ。生理痛は決して我慢せず、早期治療を心がけましょう。ヨガであれ食事療法であれ、何もしない我慢よりはるかに効果的です。