Esos pocos días al mes representan nuestro período más vulnerable. Ante las molestias menstruales, la mayoría opta por «aguantar», recurriendo a medicamentos o inyecciones para obtener un alivio temporal. A continuación, recomendamos practicar semanalmente posturas de yoga para la menstruación. Durante estos ejercicios, sincroniza la respiración con la relajación muscular y el masaje visceral para calmar las contracciones uterinas y aliviar los dolores menstruales.
Yoga sencillo para aliviar los dolores menstruales
Practicar estas posturas de yoga semanalmente, sincronizando la respiración con el movimiento para relajar los músculos y masajear los órganos internos, puede ayudar a calmar las contracciones uterinas y aliviar las molestias menstruales.
1. Torsión con las piernas cruzadas
Paso 1: Siéntate con las piernas cruzadas. Inhala profundamente y extiende los brazos para apoyar ambos lados de las caderas. Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y la mirada al frente.
Paso 2: Exhala y gira lentamente el torso hacia la derecha. Al mismo tiempo, gira el brazo izquierdo y extiéndelo para apoyar la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha.
2. Flexión de piernas sentada
Paso 1: Inhala tumbada en el suelo. Coloca el pie derecho sobre el izquierdo, levantando ambas piernas del suelo. Envuelve las rodillas con los brazos y levanta las caderas lo más alto posible para que las pantorrillas queden paralelas al suelo.
Paso 2: Exhala y siéntate lentamente con la espalda recta, levantando al mismo tiempo los pies unos centímetros del suelo.
3. Postura sentada abrazando la cabeza
Paso 1: Inhala, siéntate con la pierna izquierda doblada y la planta del pie izquierdo firmemente apoyada contra la parte interna del muslo derecho. La pierna derecha doblada hacia atrás. Brazos extendidos a lo largo de las caderas, espalda recta, hombros hacia atrás.
Paso 2: Exhala, levanta lentamente ambos brazos, junta las manos detrás de la cabeza, con los antebrazos tensos y los codos hacia fuera.
4. Balanceo de brazos sentado
Paso 1: Inhala, cruza las piernas, coloca las manos sobre las rodillas, mantén la espalda recta, echa los hombros hacia atrás y mira al frente.
paso 2 Exhala, balancea los hombros en diagonal hacia abajo y hacia la izquierda, con la mano izquierda apoyada en el suelo y el brazo derecho balanceándose con la cabeza.
5. Balanceo de piernas en posición supina
paso 1 Inhala, túmbate boca arriba con la espalda en el suelo, las manos apoyadas en la nuca, los codos apuntando hacia fuera, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los muslos rectos.
Paso 2: Exhala, balancea ambas piernas hacia el lado derecho del cuerpo, colocando simultáneamente la pierna izquierda sobre la derecha.
6. Postura del niño
Paso 1: Arrodíllate, inhala, siéntate con las caderas sobre los talones, mantén la espalda recta, los brazos colgando naturalmente a los lados, los hombros hacia atrás, el pecho levantado y el abdomen contraído, la mirada al frente.
paso 2 Exhala, inclina lentamente el torso hacia abajo, acercando el abdomen a los muslos, con la frente apoyada en el suelo y los brazos extendidos de forma natural detrás de ti.
7. Perro boca abajo
paso 1 Inhala, arrodíllate con las rodillas en el suelo, la espalda recta y paralela al suelo, los brazos colocados directamente debajo de los hombros y la cabeza extendida hacia delante.
Paso 2: Exhala, extiende los brazos hacia delante, levanta las caderas, mantén la espalda recta y, al mismo tiempo, baja los hombros hacia el suelo.
8. Flexión supina con una sola pierna Túmbate boca arriba con la espalda en el suelo y la pierna izquierda extendida en el suelo. Inhala, levanta lentamente la pierna derecha del suelo y agarra la rodilla derecha con las manos. Exhala, baja la pierna derecha, cambia de lado y repite.
9. Flexión hacia atrás de rodillas
Paso 1: Arrodíllese con las nalgas apoyadas en el suelo entre los talones. Mantenga la espalda recta, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, los hombros abiertos hacia los lados y la mirada al frente. Respire profundamente.
Paso 2: Exhale, inclinando lentamente el torso hacia atrás. Apóyese con los brazos detrás de usted, permitiendo que la espalda se arquee suavemente.
10.Postura de la cobra
Túmbate boca abajo con el abdomen en el suelo y los pies ligeramente separados. Extiende los brazos hacia delante, más allá de los hombros, y gira la cabeza hacia la izquierda.
Consejo: Tres tratamientos clave para la dismenorrea
Terapia dietética
Indicada para: personas que padecen dismenorrea caracterizada por dolor lumbar y en las piernas, calambres abdominales, sensibilidad en los senos y dolores agudos.
Enfoque recomendado: Las personas deben consumir regularmente alimentos ricos en vitaminas B1 y B2, como arroz integral, arroz germinado y productos lácteos, o tomar suplementos con preparados de vitaminas del complejo B.Sin embargo, para aquellas personas que experimentan congestión pélvica con dolor abdominal inferior en el útero y los ovarios durante la menstruación, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C y E. Algunos ejemplos son las naranjas, los limones, las nueces, etc., para mejorar la circulación sanguínea pélvica y aliviar el dolor relacionado con la congestión.Las personas que experimentan dolor abdominal generalizado deben prestar especial atención a la dieta y la nutrición diarias. Reduzca el consumo de alimentos crudos, fríos y grasos. Regule el sistema digestivo con vitaminas del complejo B, yogur o Bifidobacterium. Las personas con dismenorrea causada por anemia pueden complementar su dieta con preparados de hierro, verduras de color verde oscuro o, ocasionalmente, consumir brandy, lo que puede aliviar gradualmente los síntomas.
Fisioterapia
Indicado para: personas que encuentran que las compresas de agua caliente en el abdomen alivian el dolor durante la menstruación.
Terapia correspondiente: Las personas pueden beneficiarse de baños regulares en aguas termales o baños de asiento calientes (aproximadamente una hora por sesión), que mejoran eficazmente la circulación sanguínea pélvica. Sin embargo, los baños de asiento no son recomendables durante la menstruación. En su lugar, aplique presión con el pulgar en el punto situado dos dedos por debajo del ombligo (punto de acupuntura Zhongji) durante 10-20 minutos para aliviar o eliminar el dolor menstrual.
Terapia con infusiones de hierbas
Indicada para: personas que experimentan dolor menstrual acompañado de extremidades frías y tez pálida.
Tratamiento recomendado: preparar una decocción con partes iguales de jengibre fresco (o jengibre seco), dátiles rojos y azúcar moreno. Beber caliente. Para el dolor intenso, infusionar tres gramos de cártamo de Sichuan en agua caliente como té, y consumir una o dos veces al día. Esto ayuda a disipar la estasis sanguínea y a aliviar las molestias.
Observaciones finales: Recordamos a todas las mujeres que nunca deben soportar el dolor menstrual; es esencial un tratamiento oportuno. Independientemente del enfoque, ya sea yoga o terapia dietética, cualquier intervención es preferible a la resistencia pasiva.