Diese wenigen Tage im Monat sind unsere empfindlichste Zeit. Angesichts der Beschwerden während der Menstruation entscheiden sich die meisten für „Ausdauer”, wobei Medikamente nur vorübergehende Linderung verschaffen. Im Folgenden empfehlen wir, wöchentlich Menstruations-Yoga-Übungen zu praktizieren. Die Koordination von Atmung und Bewegung entspannt die Muskeln, massiert die inneren Organe und löst Verspannungen in der Gebärmutter, um Menstruationsbeschwerden zu lindern.
Einfaches Menstruations-Yoga zur Linderung von Menstruationsbeschwerden
Das wöchentliche Üben dieser Menstruations-Yoga-Übungen, bei denen die Atmung mit den Bewegungen synchronisiert wird, um die Muskeln zu entspannen und die inneren Organe zu massieren, kann helfen, die Gebärmuttermuskulatur zu beruhigen und Menstruationsbeschwerden zu lindern.
1. Kreuzbein-Drehung
Schritt 1: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin, atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme gerade aus, um beide Seiten Ihrer Hüften zu stützen. Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie die Schultern nach hinten und schauen Sie nach vorne.
Schritt 2: Atmen Sie aus, drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und drehen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm. Strecken Sie Ihren linken Arm aus und legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies.
2. Sitzende Beinbeugung
Schritt 1: Atmen Sie ein und legen Sie sich flach auf den Boden. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Fuß und heben Sie beide Beine vom Boden ab. Umfassen Sie Ihre Knie mit den Armen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, sodass Ihre Waden parallel zum Boden sind.
Schritt 2: Atmen Sie aus, setzen Sie sich langsam mit geradem Rücken aufrecht hin und heben Sie gleichzeitig Ihre Füße einige Zentimeter vom Boden ab.
3. Sitzende Kopfumarmungshaltung
Schritt 1: Atmen Sie ein, setzen Sie sich mit angewinkeltem linken Bein hin und drücken Sie die linke Fußsohle fest gegen den inneren Oberschenkel des rechten Beins. Das rechte Bein ist nach hinten angewinkelt. Die Arme sind gerade neben den Hüften ausgestreckt, der Rücken ist gerade und die Schultern sind nach hinten gezogen.
Schritt 2: Atmen Sie aus, heben Sie langsam beide Arme, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, spannen Sie die Unterarme an und ziehen Sie die Ellbogen nach außen.
4. Armschwünge im Sitzen
Schritt 1: Atmen Sie ein, kreuzen Sie die Beine, legen Sie die Hände auf die Knie, halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie die Schultern nach hinten und schauen Sie nach vorne.
Schritt 2 Atmen Sie aus, schwingen Sie die Schultern diagonal nach links unten, legen Sie die linke Hand auf den Boden, der rechte Arm folgt der Bewegung des Kopfes.
Schritt 2: Atmen Sie aus, schwingen Sie beide Beine zur rechten Körperseite und legen Sie dabei das linke Bein über das rechte.
6. Kindhaltung
Schritt 1: Knien Sie sich hin, atmen Sie ein, setzen Sie sich mit den Hüften auf die Fersen, halten Sie den Rücken gerade, lassen Sie die Arme natürlich an den Seiten hängen, ziehen Sie die Schultern zurück, heben Sie den Brustkorb an und spannen Sie den Bauch an, richten Sie den Blick nach vorne.
Schritt 2: Atmen Sie aus, beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten, bringen Sie Ihren Bauch nahe an Ihre Oberschenkel, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme natürlich hinter sich aus.
7. Herabschauender Hund
Schritt 1: Atmen Sie ein, knien Sie sich mit den Knien auf den Boden, halten Sie den Rücken gerade und parallel zum Boden, positionieren Sie Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern und strecken Sie Ihren Kopf nach vorne.
Schritt 2 Atmen Sie aus, strecken Sie die Arme nach vorne, heben Sie die Hüften an, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie gleichzeitig die Schultern in Richtung Boden.
8. Einbeinige Beugung in Rückenlage Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, das linke Bein ausgestreckt auf dem Boden. Atmen Sie ein, heben Sie langsam das rechte Bein vom Boden ab und umfassen Sie mit den Händen das rechte Knie. Atmen Sie aus, senken Sie das rechte Bein, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung.
9. Kniende Rückbeuge
Schritt 1: Knien Sie sich hin, sodass Ihr Gesäß zwischen Ihren Fersen auf dem Boden ruht. Halten Sie den Rücken gerade, die Arme seitlich ausgestreckt, die Schultern seitlich geöffnet und den Blick nach vorne gerichtet. Atmen Sie tief ein.
Schritt 2: Atmen Sie aus, beugen Sie den Oberkörper langsam nach hinten. Stützen Sie sich mit den Armen hinter sich ab, sodass sich Ihr Rücken sanft wölbt.
10.Kobra-Pose
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, die Füße leicht auseinander. Strecken Sie die Arme gerade nach vorne, weiter als schulterbreit, den Kopf nach links gedreht.
Tipp: Drei wichtige Behandlungen bei Dysmenorrhoe
Ernährungstherapie
Geeignet für: Personen, die unter Dysmenorrhoe leiden, die durch Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen, Bauchkrämpfe, Brustspannen und stechende Schmerzen gekennzeichnet ist.
Empfohlene Vorgehensweise: Betroffene sollten regelmäßig Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Vitamin B1 und B2 sind, wie z. B. brauner Reis, gekeimter Reis, Milchprodukte usw., oder ein Vitamin-B-Komplex-Präparat einnehmen.Bei Personen, die während der Menstruation unter einer Beckenstauung mit Unterleibsschmerzen in der Gebärmutter und den Eierstöcken leiden, wird jedoch eine erhöhte Zufuhr von vitamin C- und E-reichen Lebensmitteln empfohlen. Beispiele hierfür sind Orangen, Zitronen, Walnüsse usw., um die Durchblutung des Beckens zu verbessern und stauungsbedingte Schmerzen zu lindern.Bei weit verbreiteten Bauchschmerzen sollte besonders auf die tägliche Ernährung geachtet werden. Reduzieren Sie den Verzehr von rohen, kalten und fettigen Lebensmitteln. Regulieren Sie das Verdauungssystem mit B-Komplex-Vitaminen, Joghurt oder Bifidobacterium. Bei Dysmenorrhoe aufgrund von Anämie können Eisenpräparate, dunkelgrünes Gemüse oder gelegentlich Brandy eingenommen werden, um die Symptome allmählich zu lindern.
Physiotherapie
Geeignet für: Personen, bei denen Wärmflaschenkompressen auf dem Bauch die Schmerzen während der Menstruation lindern.
Entsprechende Therapie: Regelmäßige Thermalbäder oder warme Sitzbäder (ca. eine Stunde pro Sitzung) können die Durchblutung des Beckens wirksam verbessern. Sitzbäder sind jedoch während der Menstruation nicht zu empfehlen. Stattdessen sollte 10 bis 20 Minuten lang mit dem Daumen Druck auf den Punkt zwei Fingerbreit unterhalb des Bauchnabels (Zhongji-Akupunkturpunkt) ausgeübt werden, um Menstruationsbeschwerden zu lindern oder zu beseitigen.
Kräutertee-Therapie
Geeignet für: Personen, die unter Menstruationsschmerzen leiden, begleitet von kalten Gliedmaßen und blasser Hautfarbe.
Empfohlene Behandlung: Bereiten Sie einen Sud aus gleichen Teilen frischem Ingwer (oder getrocknetem Ingwer), roten Datteln und braunem Zucker zu. Trinken Sie ihn warm. Bei starken Schmerzen lassen Sie drei Gramm Sichuan-Saflor in heißem Wasser als Tee ziehen und trinken Sie ihn ein- bis zweimal täglich. Dies hilft, Blutstauungen zu beseitigen und Beschwerden zu lindern.
Abschließende Bemerkungen: Wir möchten alle Frauen daran erinnern, dass Menstruationsschmerzen niemals ertragen werden sollten; eine rechtzeitige Behandlung ist unerlässlich. Unabhängig davon, ob es sich um Yoga oder eine Ernährungstherapie handelt – jede Maßnahme ist besser als passives Ertragen.