تلك الأيام القليلة من كل شهر تمثل أكثر فتراتنا ضعفًا. في مواجهة آلام الدورة الشهرية، تختار معظم النساء "التحمل"، حيث لا توفر الأدوية سوى راحة مؤقتة. نوصي أدناه بممارسة أوضاع اليوغا الخاصة بالدورة الشهرية أسبوعيًا. إن تنسيق التنفس مع الحركة يريح العضلات، ويدلك الأعضاء الداخلية، ويخفف توتر الرحم لتخفيف آلام الدورة الشهرية.
يوغا بسيطة لتخفيف آلام الدورة الشهرية
يمكن أن تساعد ممارسة أوضاع اليوغا الأسبوعية هذه، مع مزامنة التنفس مع الحركة لإرخاء العضلات وتدليك الأعضاء الداخلية، في تهدئة عضلات الرحم وتخفيف آلام الدورة الشهرية.
1. التواء الساقين المتقاطعتين
الخطوة 1 اجلسي بساقين متقاطعتين، خذي نفسًا عميقًا، ومدي ذراعيك بشكل مستقيم لدعم جانبي الوركين. حافظي على استقامة ظهرك، وكتفيك إلى الخلف، وانظري إلى الأمام.
الخطوة 2 ازفري، ولفي جذعك ببطء إلى اليمين، مع تدوير ذراعك الأيسر في نفس الوقت. مددي ذراعك الأيسر، وضعي يدك اليسرى على الجانب الخارجي لركبتك اليمنى.
2. ثني الساقين أثناء الجلوس
الخطوة 1: خذي نفسًا عميقًا وأنتِ مستلقية على الأرض. ضعي قدمك اليمنى فوق قدمك اليسرى، وارفعي كلا الساقين عن الأرض. لفي ذراعيك حول ركبتيك، وارفعي وركيك لأعلى قدر الإمكان حتى تصبح ساقيك موازية للأرض.
الخطوة 2: ازفري وأنتِ تجلسين ببطء في وضع مستقيم، وحافظي على استقامة ظهرك بينما ترفعي قدميك برفق بضعة سنتيمترات عن الأرض.
3. وضعية الجلوس مع احتضان الرأس
الخطوة 1: خذ نفسًا، واجلس مع ثني الساق اليسرى، واضغط بباطن القدم اليسرى بقوة على الفخذ الداخلي للساق اليمنى. اثنِ الساق اليمنى للخلف. مد ذراعيك بشكل مستقيم بجانب الوركين، واجعل ظهرك مستقيمًا، واسحب كتفيك للخلف.
الخطوة 2: ازفر، ارفع ذراعيك ببطء، وشبك يديك خلف رأسك، مع شد الساعدين للخارج.
4. تمرين تأرجح الذراعين أثناء الجلوس
الخطوة 1: خذ شهيقًا، واجلس بساقيك متقاطعتين، ويداك على ركبتيك، وظهرك مستقيمًا، وكتفيك إلى الخلف، ونظرك إلى الأمام.
الخطوة 2 ازفر، وأرجح الكتفين قطريًا لأسفل إلى اليسار، وضع اليد اليسرى على الأرض، واتبع الذراع الأيمن حركة الرأس.
الخطوة 2: ازفر، وأرجح كلا الساقين نحو الجانب الأيمن من الجسم، مع وضع الساق اليسرى فوق اليمنى في نفس الوقت.
6. وضعية الطفل
الخطوة 1: اجثو على ركبتيك، واستنشق، واجلس على كعبيك، وحافظ على استقامة ظهرك، وذراعيك متدليتين بشكل طبيعي على جانبيك، وكتفيك إلى الخلف، وصدرك مرفوعًا، وبطنك مشدودًا، وعينيك تنظران إلى الأمام.
الخطوة 2 ازفر، وثني جذعك ببطء إلى الأسفل، واجعل بطنك قريبًا من فخذيك، وجبهتك مستلقية على الأرض، وذراعيك ممدودتين بشكل طبيعي خلفك.
7. وضعية الكلب المنحني
الخطوة 1 خذ شهيقًا، واجلس على ركبتيك على الأرض، وظهرك مستقيمًا وموازيًا للأرض، وذراعيك موضوعتين مباشرة تحت كتفيك، ورأسك ممدودًا إلى الأمام.
الخطوة 2 ازفر، ومد ذراعيك للأمام، وارفع الوركين لأعلى، وحافظ على استقامة ظهرك، مع خفض الكتفين نحو الأرض في نفس الوقت.
8. الانحناء على الظهر بساق واحدة استلقِ على ظهرك على الأرض، وساقك اليسرى ممدودة على الأرض. خذ شهيقًا، وارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض، وضم يديك حول ركبتك اليمنى. ازفر، وأنزل ساقك اليمنى، وبدّل الجانبين وكرر التمرين.
9. الانحناء للخلف أثناء الركوع
الخطوة 1 اركع مع وضع الأرداف على الأرض بين كعبيك. حافظ على استقامة ظهرك، ومد ذراعيك على جانبي جسمك، وافتح كتفيك للجانبي، ووجه نظرك للأمام. خذ نفسًا عميقًا.
الخطوة 2 ازفر، وانحنِ جذعك للخلف ببطء. ادعم نفسك بذراعيك خلفك، واترك ظهرك ينحني برفق.
10.وضعية الكوبرا
استلقِ على بطنك على الأرض، مع مباعدة القدمين قليلاً. مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم، على مسافة أوسع من الكتفين، مع تدوير الرأس إلى اليسار.
نصيحة: ثلاثة علاجات أساسية لآلام الدورة الشهرية
العلاج الغذائي
مناسب لـ: من يعانين من آلام الدورة الشهرية التي تتميز بألم في أسفل الظهر والساقين، وتشنجات في البطن، وحساسية في الثدي، وآلام حادة.
النهج الموصى به: يجب على الأفراد تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات B1 و B2 بانتظام، مثل الأرز البني والأرز المنبت ومنتجات الألبان وغيرها، أو تناول مكملات غذائية تحتوي على مركب B1/B2.ومع ذلك، بالنسبة لمن يعانين من احتقان الحوض مع ألم في أسفل البطن في الرحم والمبايض أثناء الحيض، يوصى بزيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات C و E. ومن الأمثلة على ذلك البرتقال والليمون والجوز وغيرها، لتحسين الدورة الدموية في الحوض وتخفيف الألم المرتبط بالاحتقان.بالنسبة لمن يعانون من آلام شديدة في البطن، يجب إيلاء اهتمام خاص للنظام الغذائي والتغذية اليومية. قلل من تناول الأطعمة النيئة والباردة والدهنية. نظم الجهاز الهضمي بفيتامينات ب المركبة والزبادي والبيفيدوباكتيريا. يمكن لمن يعانون من عسر الطمث الناجم عن فقر الدم تناول مكملات الحديد والخضروات الخضراء الداكنة أو تناول البراندي من حين لآخر، مما يساعد على تخفيف الأعراض تدريجياً.
العلاج الطبيعي
مناسب لـ: الأفراد الذين يجدون أن كمادات الماء الساخن على البطن تخفف الألم أثناء الحيض.
العلاج المقابل: قد يستفيد الأفراد من الاستحمام المنتظم بالينابيع الساخنة أو الحمامات الدافئة (حوالي ساعة لكل جلسة)، والتي تعمل على تحسين الدورة الدموية في الحوض بشكل فعال. ومع ذلك، لا ينصح بالحمامات الدافئة أثناء الدورة الشهرية. بدلاً من ذلك، اضغط بإبهامك على النقطة التي تقع على بعد إصبعين أسفل السرة (نقطة الوخز بالإبر Zhongji) لمدة 10-20 دقيقة لتخفيف أو القضاء على آلام الدورة الشهرية.
العلاج بالأعشاب
مناسب لـ: من يعانين من آلام الدورة الشهرية المصحوبة ببرودة الأطراف وشحوب البشرة.
العلاج الموصى به: قومي بإعداد مغلي باستخدام أجزاء متساوية من الزنجبيل الطازج (أو الزنجبيل المجفف) والتمر الأحمر والسكر البني. اشربيها دافئة. للألم الشديد، انقعي ثلاثة جرامات من القرطم الصيني في الماء الساخن كشاي، وتناوليه مرة أو مرتين يوميًا. هذا يساعد على تبديد ركود الدم وتخفيف الانزعاج.
ملاحظات ختامية: نذكّر جميع النساء بأن آلام الدورة الشهرية لا يجب تحملها أبدًا؛ فالعلاج في الوقت المناسب أمر ضروري. بغض النظر عن النهج المتبع — سواء كان اليوغا أو العلاج الغذائي — فإن أي تدخل أفضل من التحمل السلبي.