Kai kurie žmonės atrodo liekni, tačiau turi didesnį nei vidutinis kūno riebalų kiekį. Kaip galima atpažinti šį nutukimo tipą, kuris nėra iš karto matomas? Iš tiesų yra keletas būdų, kaip jį atpažinti. Norint išvengti „liesos riebalų“ tipo nutukimo, pirmas žingsnis yra raumenų auginimas ir riebalų mažinimas.
Ar pažįstate tokių žmonių? Jie valgo gausiai, vengia fizinio aktyvumo, tačiau lieka liekni, kartais netgi turi ypač lieknas galūnes. Nors jų kūno sudėjimas gali atrodyti pavydėtinas, jie gali priklausyti „liesų riebalų“ kategorijai. Šis terminas apibūdina žmones, kurių svoris yra normalus, tačiau jie turi paslėptų sveikatos problemų, kylančių dėl fizinio pasyvumo ir prastos mitybos, dažnai nematomų plika akimi.
Ekspertai pažymi, kad liesi riebalai paprastai turi normalų ar net žemą KMI. Tačiau tolesni tyrimai dažnai atskleidžia rimtas problemas: jie jau gali turėti diabeto diagnostinius požymius, pvz., aukštą cukraus kiekį kraujyje, žemą HDL cholesterolio kiekį, padidėjusį trigliceridų kiekį, uždegimą ir hipertenziją.
Sveikatos rizika liesiems riebalams turintiems asmenims
Dėl savo natūraliai lieknos sudėties, šie liekni, tačiau antsvorio turintys asmenys dažnai neturi mitybos ribojimo ir fizinio aktyvumo įpročių. Laikui bėgant tai veda prie mažos raumenų masės ir nepakankamo vitaminų suvartojimo. Be minėtų hipertenzijos ir hiperlipidemijos rizikos, jie taip pat gali patirti nuovargį, sunkumus susikaupti ir prastą medžiagų apykaitą.
Istoriniai duomenys rodo, kad maždaug ketvirtadalis normalaus svorio suaugusiųjų turi nepakankamą širdies sveikatą, pasireiškiančią hipertenzija ir padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Tyrimai rodo, kad brandūs suaugusieji, turintys normalų KMI, bet didelį kūno riebalų kiekį, vis dar susiduria su padidinta širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Kitas tyrimas pabrėžia, kad asmenys, turintys normalų KMI, bet didelį kūno riebalų kiekį, susiduria su didesne metabolinių sutrikimų ir mirtingumo rizika nei bet kuri kita demografinė grupė.
Kaip nustatyti, ar esate liesas riebalų žmogus?
Jei nerimaujate, kad esate liesas riebalų žmogus, svorio valdymo ekspertas Kranas siūlo išnagrinėti savo kūno sudėjimą ir gyvenimo būdą. Jei pasireiškia keletas ar visos iš šių charakteristikų, patartina atlikti sveikatos patikrinimą:
1. Nuo vidurinės mokyklos fizinio lavinimo pamokų nesate užsiiminėjęs jėgos treniruotėmis.
2. Dažnai jaučiate potraukį saldumynams arba patiriate smegenų apsiblausimo simptomus, pvz., nuolatinį nuovargį, energijos trūkumą, prastą koncentraciją ar atminties sutrikimus.
3. Nepakankamas baltymų suvartojimas.
4. Obuoliuko arba kriaušės formos kūno sudėjimas, kuriam būdingos lieknos galūnės, bet didelis pilvo riebalų kiekis.
5. Kasdienėje mityboje yra per daug angliavandenių, dirbtinių saldiklių, cukraus ar perdirbtų maisto produktų.
6. Po vidutinio intensyvumo fizinio krūvio jaučiate galvos svaigimą.
Kaip išvengti „liesos riebalų“ spąstų: ką turėtumėte daryti
Jei jau žinote, kad esate „liesas riebalas“, nepulkite į paniką. Apsvarstykite šiuos būdus, kaip pagerinti sveikatą keičiant mitybą, gyvenimo būdą ir sportuodami:
1. Padidinkite raumenų masę
Lieknų riebalų turinčių žmonių raktas yra ne svorio metimas, o riebalų mažinimas, o raumenų treniruotės yra pirmas žingsnis. Raumenys žymiai padidina jūsų bazinį metabolizmą: kiekvienas papildomas raumenų kilogramas sudegina apie 60 papildomų kalorijų per dieną. Be to, cukrus idealiu atveju yra kaupiamas kaip glikogenas raumenų audiniuose. Esant nepakankamai raumenų masei, cukraus kiekis kraujyje gali greičiau pakilti, o tai veda prie hiperglikemijos.
Dabartinės gairės paprastai rekomenduoja bent dvi svorio treniruotes per savaitę, pritaikytas prie individualaus fizinio pasirengimo lygio. Kalbant apie idealų kūno riebalų procentą, Sveikatos departamentas rekomenduoja, kad suaugę vyrai turėtų išlaikyti 17–23 %, o moterys – 20–27 %. Vertės, viršijančios 25 % vyrams ir 30 % moterims, rodo nutukimą.
2. Subalansuota mityba
Daugelis „liesų riebalų“ turinčių žmonių vartoja per daug cukraus dėl nepakankamo mitybos ribojimo. Be cukraus vartojimo mažinimo, užtikrinkite subalansuotą baltymų, sveikų riebalų, daržovių ir krakmolų vartojimą. Tačiau sumažinkite rafinuotų krakmolų ir perdirbtų maisto produktų, pvz., duonos ir traškučių, vartojimą.
3. Poilsis ir miegas
Stresas yra dar vienas veiksnys, prisidedantis prie padidėjusio kraujospūdžio. Jei jau sergate hipertenzija, apsvarstykite galimybę užsiimti joga ar meditacija, kad galėtumėte atsipalaiduoti. Be to, stenkitės miegoti 6–8 valandas, kad jūsų kūnas galėtų pakankamai pailsėti ir atsigauti.