겉보기에는 마른데 체지방이 낮은 경우가 있는데, 이런 외관상 드러나지 않는 비만은 어떻게 구분할까? 사실 몇 가지 요령이 있다. 마른 비만이 되지 않으려면 근육을 늘리고 지방을 줄이는 것이 첫걸음이다.
주변에 이런 사람 있나요? 항상 많이 먹고 많이 마시며 운동도 안 하는데 전혀 살이 찌지 않고, 팔다리는 오히려 매우 가늘기까지 한 사람. 사실 그들을 부러워할 필요는 없습니다. '마른 비만'이라는 말이 있듯이, 체중은 정상이지만 운동 부족과 불균형한 식습관으로 인해 겉으로 드러나지 않는 건강 문제가 있을 수 있기 때문입니다.
전문가들에 따르면, 마른 비만의 BMI는 보통 정상 또는 낮은 편이지만, 추가 검사를 해보면 문제가 적지 않습니다: 이미 당뇨병 환자의 진단 지표인 고혈당, 낮은 HDL 콜레스테롤, 높은 중성지방, 염증, 고혈압 등이 나타날 수 있습니다.
마른 비만의 건강 위험
선천적으로 체격이 가늘기 때문에, 이런 마른 비만들은 식사 조절을 잘하지 않고 운동도 꺼리는 경우가 많다. 장기적으로 근육량이 부족하고 비타민 섭취가 부족해지면, 위에서 언급한 고혈압, 고지혈증 위험 외에도 피로감, 집중력 저하, 신진대사 장애 등의 증상이 나타날 수 있다.
한 연구에 따르면 정상 체중 성인 중 약 4분의 1은 고혈압, 고콜레스테롤 등 심장 건강이 좋지 않은 것으로 나타났다. 연구 결과, 중년 성인은 BMI가 정상이라도 체지방률이 높으면 심혈관 질환 위험이 여전히 높았다. 또 다른 연구에서는 BMI는 정상이지만 체지방률이 높은 사람이 대사 질환 발병 및 사망 위험이 다른 어떤 집단보다 높다고 지적했다.
자신이 마른 비만인지 어떻게 알 수 있을까?
마른 비만이 걱정된다면, 체중 관리 전문가 클란은 체형과 생활 습관을 점검해볼 것을 권한다. 아래 열거된 항목 중 여러 가지, 심지어 모두 해당된다면 건강 검진을 받는 것이 좋다:
1. 고등학교 체육 시간 이후로 근력 운동을 한 적이 없다.
2. 단 것을 자주 먹고 싶어 하거나, 뇌 안개 증상(예: 지속적인 피로감, 활력 저하, 집중력 부족, 기억력 감퇴)이 있다.
3. 단백질 섭취가 부족하다.
4. 사과형 체형(팔다리는 가늘고 복부 지방이 특히 많은 체형)이다.
5. 일상 식단에 과도한 탄수화물, 인공 감미료, 설탕 또는 가공 식품이 포함된다.
6. 적당한 운동 후 어지러움을 느낀다.
마른 비만을 거부하려면, 다음 사항을 실천하세요:
5. 일상 식단에 과도한 탄수화물, 인공 감미료, 설탕 또는 가공 식품이 포함됨.
6. 적당한 운동 후 어지러움을 느낌.
마른 비만이 되지 않으려면 이렇게 하세요
이미 마른 비만이라면 당황하지 마시고, 운동·식단·생활 습관 개선을 통해 건강을 향상시킬 수 있습니다:
1. 근육 단련하기
마른 비만은 체중 감량이 아닌 체지방 감량이 필요하며, 체지방 감량의 첫걸음은 근육을 키우는 것이다. 근육은 신체의 기초 대사율을 높이는 핵심 요소로, 근육이 1kg 증가할 때마다 하루에 60kcal의 열량을 추가로 소모한다. 또한 당분은 간에 글리코겐 형태로 저장되는 것이 가장 좋으므로 근육량이 부족하면 체내 당분이 혈관으로 유입되어 고혈당을 유발하기 쉽다.
현재 대부분 주당 최소 2회의 웨이트 트레이닝을 권장하며, 개인 상태에 따라 조정 가능합니다. 이상적인 체지방률에 관해 보건복지부 권고에 따르면 성인 남성은 17~23%, 여성은 20~27%가 적정하며, 남성 25% 초과, 여성 30% 초과 시 비만으로 분류됩니다.
2. 균형 잡힌 식단
많은 마른 비만인들은 식이 제한을 하지 않아 당분을 과다 섭취합니다. 당분 섭취를 줄이는 것 외에도 단백질, 고품질 지방, 채소, 전분류를 균형 있게 섭취해야 합니다. 다만 빵, 감자칩 등 정제된 전분류와 가공식품은 최대한 피해야 합니다.
3. 휴식과 수면
스트레스 역시 혈압 상승의 원인 중 하나입니다. 이미 고혈압이 있다면 요가나 명상으로 긴장을 풀고, 6~8시간 충분히 잠을 자 몸이 충분히 휴식하고 회복할 수 있도록 해야 합니다.